很多人躺在床上，大脑依旧思绪纷飞，翻来覆去难以入睡，即便睡着，也容易多梦、半夜惊醒，睡眠很浅。不少人习惯睡前刷手机、思考工作，神经持续处于兴奋状态，身体紧绷，自然无法进入休息模式。睡前不用高强度运动，几组温和舒缓的放松动作，能够放松紧绷肌肉，平复交感神经，帮助身体从紧张状态切换到休息状态，缓解入睡困难、睡眠浅的问题。整套动作无需器械，在床上就可以完成，动作缓慢柔和，不发力憋气，建议在睡前30分钟练习。
第一个动作：仰卧腹式呼吸放松。平躺在床上，双腿自然分开，手掌轻轻放在腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起；嘴巴缓慢呼气，腹部慢慢回落。吸气时长4秒，屏息2秒，呼气时长6秒。重复8到10组。日常压力大、思虑多的人群，呼吸多为浅短的胸式呼吸，会让神经持续紧绷。腹式呼吸可以激活副交感神经，降低心率，平复纷乱思绪。练习过程中，肩膀不要抬起，全程保持放松，不要刻意用力。
第二个动作：颈部轻柔拉伸。保持仰卧，头部慢慢偏向一侧，感受颈部侧面轻柔拉伸，保持20秒，缓慢回正，换另一侧重复。不要用力扭转头部，拉伸力度以微微酸胀为宜，禁止猛转头。白天久坐、低头看手机，颈部肌肉持续僵硬，肌肉紧张会影响睡眠质量。这个动作放松颈肩肌群，缓解头部紧绷感，减轻睡前头脑发胀。
第三个动作：婴儿式放松。跪在床上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，身体向前俯身，额头贴床面，双臂向前自然伸直，或者放在身体两侧。保持30秒到1分钟。动作过程保持均匀呼吸，感受腰背、肩背的拉伸。白天久坐弯腰，腰背肌肉容易紧张，腰背紧绷会让人躺下之后依旧觉得浑身不舒适。婴儿式可以舒展腰背，释放积攒一天的背部压力。腰背不适人群，可在膝盖下方垫薄枕，降低拉伸强度。
第四个动作：侧卧脊柱扭转。侧躺，双腿屈膝并拢，上半身保持不动，双膝缓慢向一侧下放，肩膀保持贴住床面，感受腰腹位置轻柔扭转，保持25秒，换边练习。动作幅度不要追求过大，找到舒适拉伸感即可。这个动作放松腰腹、肋间肌肉，很多人压力大时会不自觉收紧腹部，腹部紧绷会影响入睡，脊柱扭转帮助松开躯干紧张的肌肉。
第五个动作：腿部靠墙放松。臀部贴近墙面，双腿向上伸直靠在墙上，上半身平躺，手臂自然放在身体两侧，保持2到3分钟。白天长时间站立或者久坐，下肢血液回流不畅，腿部酸胀，躺下之后不适感会持续干扰睡眠。这个动作促进下肢血液回流，减轻腿部酸胀沉重感，舒缓全身疲惫。下肢静脉曲张人群，缩短保持时间。
练习这套动作，有几点需要留意。首先动作节奏一定要慢，全程保持均匀呼吸，不要憋气发力，一旦感觉到疲劳或者不适，立刻停止。其次练习时间把控在睡前半小时，不要临近躺下的最后几分钟才做。睡前避免大幅度拉伸，防止神经被激活，反而更加清醒。练习的时候，关闭强光，尽量不看手机，配合平缓的呼吸，效果更佳。
动作只是辅助，想要改善睡眠，还要搭配良好习惯。固定作息时间，尽量每天同一时间上床休息；睡前减少短视频、信息浏览，避免大脑接收大量刺激信息。睡眠环境保持安静、光线昏暗，温度适宜。如果长期严重失眠，依靠放松动作无法改善，建议及时就医。
坚持每天睡前练习这套舒缓动作，慢慢放松紧绷的身体，平复躁动的神经，减少躺卧后的身体不适感，帮助更快进入睡眠，提升睡眠深度。身心放松之后，入睡会变得更加轻松。
