夏天室外温度高，出门运动需要不小的勇气。跑两步一身汗，太阳底下晒得皮肤发红，很多人干脆选择不动。但其实完全不动对身体的影响比运动更大。夏天不需要出门也能完成低强度运动，这些动作不需要器材、不需要很大空间、也不用担心出汗太多。
夏日运动不宜高强度
夏天运动的选择逻辑和其他季节不一样。高温环境下身体散热负担本身就很重，如果再进行高强度运动，体温上升速度加快，出汗量增加，身体需要同时应对运动负荷和散热负荷。对心肺系统和体温调节系统来说，这种双重压力并不轻松。
夏天运动的原则是“低强度、多频次、短时间”。每次运动时间控制在二十到三十分钟，运动强度以能正常说话、不喘粗气为准。出汗量控制在身体能承受的范围内，不需要追求大汗淋漓。这种感觉像是身体微微发热、皮肤表面有一层薄汗，但不至于湿透衣服。
夏季居家低强度运动推荐
站立类动作原地踏步是最基础的动作。不需要高抬腿，脚离地十到十五厘米即可，手臂自然摆动。这个动作能让全身进入活动状态，心率微微上升。每天可以做三次，每次五分钟，穿插在坐姿之间。
手臂上举拉伸的动作，站直双手在头顶交握，掌心朝上，向上延伸。坚持二十秒，能有效舒展肩颈和上背部。侧身拉伸时一只手向上伸展，身体向反方向弯曲，感觉腰侧的拉伸感，换另一边重复。肩部绕圈是放松肩膀的好方法，先向前绕圈十次，再向后绕圈十次，能明显减轻肩膀僵硬感。
坐姿类动作
坐姿抬腿锻炼大腿前侧肌肉，坐在椅子上背部挺直，单腿向前抬起与地面平行，保持五秒后放下。每条腿做十二到十五次，能有效激活大腿肌肉。坐姿转体双手扶住椅背，身体向右后方扭转，停留十秒后转向左侧，改善脊柱灵活度。脚踝转动是容易被忽略的动作，抬起脚让脚踝顺时针转动十圈再逆时针转动十圈，换另一侧重复。
地面类动作
平板支撑锻炼核心稳定性，双肘撑地，身体成一条直线，保持三十秒到一分钟。初学者可以从跪姿平板开始，膝盖着地但身体依然保持直线，降低难度。臀桥仰卧屈膝，双脚踩实，臀部发力向上顶起，保持几秒后缓慢下落，做十五到二十次。猫式伸展改善脊柱灵活性，四足跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复十到十五次。
夏日运动的时间安排
早晨适合做地面类动作，在一日温度最低的时候完成，地面也凉爽。中午适合做坐姿类动作，在空调环境下完成，不增加额外散热压力。傍晚适合做站立类动作，补充白天缺乏的活动量。每次运动前先喝一小杯水，运动后再补充水分，不要一次性大量饮水。
容易踩的坑
地板太硬不适合做地面动作，铺瑜伽垫或者用毛巾垫着做。空调房里做运动注意不让冷风直接吹到身体，温度设置在二十六度左右比较合适。出汗后及时擦干、换上干衣服，避免汗液蒸发带走过多热量导致受凉。
夏日的活动不需要出门也能达到运动效果。坚持每天做这些低强度的动作，身体的状态会比完全不运动时好很多。内容仅供参考，因个人体质差异较大，建议根据自身实际情况调整运动强度。
