上班的人很少有姿势标准的。不是脖子前伸就是肩膀耸着，腰背贴不紧椅背，腿翘着二郎腿。坐一个小时不动，站起来的时候脖子僵、肩膀硬、腰背发酸。这些症状是肌肉持续处于紧张状态的结果。每小时花五分钟做几个简单的拉伸，能打断肌肉持续紧张的节奏，避免疲劳积累。
久坐时身体发生了什么
坐着的时候，头部前倾角度每增加一厘米，颈椎的负荷就会增加一到两公斤。颈部肌肉为了维持头部的稳定而持续收缩，血液循环变慢，代谢废物积累。肩部肌肉为了保持手臂在键盘和鼠标上的位置而上提，处于半收缩状态。腰部肌肉在没有椅背支撑时持续发力维持脊柱直立，有支撑但姿势不对时也会被迫紧张。这些肌肉在长时间的紧张状态下逐渐僵硬，活动范围缩小，到下午或者下班时就会出现明显的酸胀和不适。
拉伸方法
颈部拉伸颈部后侧肌肉的拉伸方法：坐直，下巴慢慢向胸口方向靠近，感觉颈部后侧有拉伸感时停留15秒。这个动作拉伸的是颈部后侧的肌肉群，缓解长时间低头看屏幕造成的不适。动作过程中如果出现疼痛就停止，不要强行拉伸到疼痛的位置。
颈部侧方的拉伸方法：坐直，右手从头顶绕过，轻轻将头部向右侧拉，感觉左侧颈部和肩膀的牵拉感。左右各做一次，每侧停留15秒。这个动作拉伸的是颈部斜角肌和上斜方肌，缓解头前伸姿势造成的单侧紧张。
肩部拉伸
肩部耸肩放松方法：双肩尽量向上耸起，保持5秒，然后突然放松，让肩膀自然下沉。重复5次。这个动作能快速释放肩部肌肉的持续紧张状态。
肩部后侧拉伸方法：右手向左伸直，左手从下方托住右臂肘部，将右臂向身体方向拉近，感觉右肩后侧的拉伸感。左右各做一次，每侧停留15秒。这个动作拉伸的是肩部后侧的三角肌后束和斜方肌中下束。
肩部前方拉伸方法：双手在背后交握，手心朝内，手臂尽量向后向上抬起，幅度以不引起疼痛为限。保持15秒。这个动作拉伸的是肩部前方的胸小肌和肩胛下肌，改善长期伏案造成的肩前紧张状态。
背部拉伸
背部转体拉伸方法：坐直，身体向右侧扭转，左手扶住右膝外侧，右手扶住椅背，目视右后方。左右各做一次，每侧停留15秒。这个动作拉伸的是背部旋转肌群和胸椎活动度，改善久坐造成的背部僵硬感。脊柱侧屈拉伸方法：坐直，右手高举过头，身体向左侧弯曲，感受右侧背部的拉伸感。左右各做一次，每侧停留15秒。
腰部拉伸
坐姿前屈方法：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，上身前倾，双手尽量向地面方向伸展，感觉腰背部的拉伸感。保持15秒。这个动作能拉伸腰部竖脊肌和背部肌肉，缓解下背部酸胀感。
腰部扭转方法：保持坐姿，上半身向一侧扭转，感受腰部侧面的拉伸，每侧停留10秒。完成动作后轻轻回到中立位，再向另一侧扭转。
手腕拉伸
手腕前屈和后伸的拉伸方法：伸直右手臂、手掌向上、左手轻轻将右手掌向身体方向按压，感受手腕内侧的拉伸。每个动作左右各做一次，每侧保持15秒。这个动作能预防和缓解长时间打字和使用鼠标引发的手腕不适。
拉伸时的基本原则
每个动作做到有拉伸感但不疼痛的程度。拉伸感是肌肉被延长的信号，疼痛是组织受损的信号。出现疼痛时退回一点，让身体找到安全的位置。动作要缓慢，不要用惯性来拉伸。拉伸时正常呼吸，屏气会让肌肉更紧张。每次拉伸时间15到30秒，短于15秒的拉伸对肌肉长度的影响有限。
把拉伸和喝水、上洗手间这些日常动作绑定在一起。每次起身倒水的时候做一个拉伸动作，喝完水回到工位的时候做完另一组。这种绑定方式能建立动作之间的关联，不需要单独设置闹钟也能持续执行。内容仅供参考，不构成医疗建议，如颈椎或腰椎已有问题请在医生指导下活动。
