一天的工作结束后，身体虽然坐下来了，但神经系统可能还停留在白天的工作状态里。肌肉绷着，呼吸短促，脑子里还在转白天没处理完的事情。这时候直接躺下睡觉，入睡会比较困难。与其躺在床上翻来覆去，不如花15分钟做一套瑜伽放松训练。这套动作不需要瑜伽基础，在家就能完成。
做之前先明确两个原则
晚间瑜伽的目标是放松，不是挑战身体的极限。每个动作做到感觉肌肉有牵拉感但不出刺痛的程度就可以了。憋着气去够一个位置的做法，反而会增加紧张感。
呼吸比动作的幅度更重要。吸气时胸腔扩张，呼气时身体主动下沉。呼吸越深越长，放松效果越好。
晚间瑜伽放松训练
下面是五个舒缓动作，每个动作保持30到60秒。
第一个动作：坐姿侧伸展
这个动作拉伸侧腰和背部，改善久坐后侧腰的紧张感。
坐在垫子或者地毯上，双腿盘坐或者简单交叉。吸气，双臂举过头顶，双手合十或者十指交握。呼气，上半身缓慢向左侧倾斜。左侧坐骨保持贴地，右侧坐骨不离开地面。感受右侧侧腰的拉伸。保持30秒，吸气回到中间，呼气换右侧。
注意不要耸肩。肩膀向下沉，远离耳朵。如果感觉拉伸感不够，可以在对侧手下方向远延伸，而不是加大身体倾斜的角度。
第二个动作：坐姿前屈
这个动作放松整条背部，从颈部到腰部。久坐一天后，背部肌肉处于持续收缩的状态，这个动作可以帮它们恢复长度。
双腿向前伸直，脚踝放松。吸气，双臂举过头顶，脊柱向上伸展。呼气，从髋关节开始向前折叠。手放在小腿、脚踝或者脚上都可以，不需要强求抓住脚。
腹部落向大腿，胸腔落向膝盖。头部自然下垂，不要用力把额头往膝盖方向压。保持30到60秒。起身时吸气，手臂向前伸，带动脊柱一节一节卷起来。
第三个动作：仰卧脊柱扭转
这个动作释放腰部和下背部的紧张，同时帮助消化系统活动。
仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚掌踩地。双臂向两侧展开，与肩膀同高。呼气，双膝向左侧倒下。尽量保持双膝并拢，两个肩膀贴地。转头看向右侧。
如果左肩翘起来了，说明胸腔的扭转幅度已经够了，不需要继续增加。可以在左膝下方垫一个枕头或者卷起的毛巾，给身体更多支撑。保持30到60秒，吸气双膝回正，换另一侧。
第四个动作：靠墙上伸腿
这是一个被动放松的动作。抬高下肢可以帮助改变血液回流的路径，对久坐后双腿浮肿的人效果明显。
找一面空的墙壁。侧身坐在墙边，身体转正后躺下，双腿顺着墙面向上伸直。臀部尽量靠近墙面。双臂放在身体两侧，掌心向上，肩膀放松。
保持这个姿势3到5分钟。闭上眼睛，注意力放在呼吸上。每次呼气时，感受腿部重量更多地沉向地面。
第五个动作：仰卧束角式
这个动作打开髋部和腹股沟区域。久坐会让这个区域持续处于折叠状态，血液流动受影响。
仰卧，双膝弯曲向两侧打开，脚掌相对。如果感觉髋部太紧，可以在双侧膝盖下方各垫一个枕头。一手放在腹部，一手放在胸腔下方。感受呼吸时两个部位依次起伏。
保持2到3分钟。结束时双手轻轻将双膝并拢，侧身躺片刻，再用手推地坐起来。
完成后的过渡
五个动作做完之后，不要立刻起身。仰卧休息1分钟，做5次深呼吸。吸气时感受胸腔和腹部同时扩张，呼气时感受身体下沉。
如果时间是睡前，可以直接在这个仰卧姿势下准备入睡。盖一条毯子防止着凉，把灯光调暗或者关掉。身体从白天的战斗状态切换到夜晚的修复状态，这个过程本身就是放松的核心。
什么人适合这套动作
这套动作的安全性较高，大多数久坐、压力大的人群都可以尝试。
长期伏案工作的人，可以通过脊柱扭转和背部前屈释放背部紧张。工作需要长时间站立的人，靠墙上伸腿这个动作对双腿消肿有帮助。入睡困难的人，睡前做这套动作可以降低神经系统兴奋度。
存在以下情况的人需要调整或者避开：腰椎间盘突出急性发作期，前屈和扭转类动作可能加重症状。膝盖受伤的人，盘坐和仰卧束角式需要垫高腿部。高血压患者在起立和躺下时放慢速度，避免体位突然变化。
什么时候做效果最好
晚饭后90分钟再开始练习。饱腹状态下做前屈和扭转动作，胃部会有不适感。
最理想的安排是睡前90分钟完成整套练习。做完后洗个温水澡，体温自然下降的过程会触发睡意。
如果时间紧张，不需要每次都做全五个动作。选两到三个你觉得最受益的动作做10分钟也可以。
内容仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前，建议根据自身健康状况进行评估，如有疑问请咨询专业医师。
参考资料：
国家体育总局体育科学研究所.(2024).《瑜伽练习指导手册》.
中国康复医学会.(2023).《瑜伽在康复治疗中的应用专家共识》.《中国康复医学杂志》.
