入秋以后，不少人开始感到口干舌燥、皮肤发紧、鼻腔干涩。这些表现不是病，是秋季干燥气候对身体的直接影响。空气湿度下降，人体通过呼吸和皮肤蒸发流失的水分增加，黏膜和皮肤的湿润度随之下降。这个季节的饮食调整需要在维持水分平衡和减少体内水分过度消耗之间找到平衡。下面来看看秋季饮食搭配方案。
本文内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。
补水要“少量多次”而不是“一次灌饱”
秋季干燥，很多人觉得口干就一次喝很多水，但这种方式对缓解干燥作用有限。一次大量饮水会让水分在短时间内通过肾脏快速排出，真正在体内停留的时间不长。更有效的方式是将饮水分配在一天中，每次100到150毫升，每隔40到60分钟喝一次。温水比凉水更适合秋季，温度接近体温时，水分在胃肠道的吸收速度更快，不会引起消化道血管收缩。
晨起空腹喝一杯温水可以补充夜间流失的水分，稀释一夜浓缩的血液。两餐之间是补水的重点时段，饭前和饭后半小时内不大量饮水，避免稀释消化液。
食物中的水比水杯里的水更持久
除了直接饮水，食物中的水分同样重要。秋季可以适当增加汤、粥、羹类食物的比例。这些食物中的水以结合水的形式存在，在胃肠道停留时间较长，释放速度缓慢，润燥效果比单独喝水更持久。
冬瓜、丝瓜、黄瓜、番茄、萝卜这些蔬菜含水量高，可以作为日常配菜。梨、苹果、葡萄、柑橘等水果也是秋季补水的补充来源，但水果含糖量较高，每天一到两份，不过量食用。
润燥食材的搭配逻辑
秋季饮食中有一类食材的作用是维持呼吸道和消化道的湿润度。银耳、百合、山药、莲藕、黑芝麻、蜂蜜都是常用食材。银耳含有银耳多糖，煮成羹汤后具有黏稠质地，口感顺滑。百合适合与银耳、莲子搭配煮汤。山药可以煮粥或蒸食。莲藕凉拌或炖汤都可以。
蜂蜜在60摄氏度以下的温水中冲服，水温过高会使蜂蜜中的活性成分失效。蜂蜜含糖量较高，每天一小勺即可，糖尿病患者需谨慎。
酸味和辛辣的平衡
秋季饮食需要减少辛辣刺激类食物的摄入，辣椒、花椒、生姜、大蒜等食材可以比夏季减少用量。辛辣食物会促进排汗、加速水分蒸发，在干燥季节可能加重口鼻干燥感。酸味食物可以适当增加，酸味能促进津液分泌，醋拌菜、柠檬水、山楂泡水都可以纳入秋季饮食。但胃酸分泌过多者需要控制酸味食物的摄入量。
一日三餐的搭配参考
早餐可以安排一碗银耳百合粥或山药小米粥，加上一个水煮蛋。午餐选择清蒸鱼或白切鸡，搭配白灼青菜，主食为二米饭或杂粮饭。晚餐提前吃，内容清淡，可以是莲藕排骨汤配米饭。餐后加餐选一个梨或一个苹果。
参考资料来源：
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社
中华中医药学会，《中医体质分类与判定》标准，2009年
