早餐是一天中的第一餐。一顿合适的早餐应该满足两个条件：提供足够的能量覆盖上午的活动消耗，同时不给消化系统造成过重负担。长期来看，早餐的质量影响工作状态和身体对午餐的反应。
以下内容只讨论食物选择和搭配方式，不涉及任何治疗效果。
早餐需要覆盖的营养素
早餐需要包含三类营养素：碳水、蛋白质、膳食纤维。碳水提供能量，蛋白质延长饱腹时间，膳食纤维维持肠道功能。
三类营养素在大约一份早餐中的理想比例是：碳水占百分之五十五到六十，蛋白质占百分之十五到二十，脂肪占百分之二十到二十五。这个比例下血糖上升平缓，饱腹感能维持到午餐前。
适合长期作为早餐的食物
燕麦片属于复合碳水，消化速度慢，血糖上升平缓。每份用量三十到五十克，配合牛奶或豆浆冲泡，也可以在前一晚用冷水或牛奶冷藏浸泡制成隔夜燕麦，早晨直接食用。燕麦可以加入少量坚果和水果干增加口感和营养素密度。
全麦面包比白面包保留了更多的膳食纤维和B族维生素。每份一到两片，搭配水煮蛋或低脂奶酪，再加几片生菜或番茄。全麦面包的挑选看配料表，全麦粉排在第一位的才是全麦面包，排在小麦粉后面的含量不够。
水煮蛋是优质蛋白质来源，每颗蛋提供约六到七克蛋白质，同时含有卵磷脂和多种脂溶性维生素。每天一到两个水煮蛋是合适的量，蛋黄中的胆固醇对多数人影响有限。
无糖酸奶的蛋白质和钙含量较高，发酵过程降低了乳糖含量，部分乳糖不耐受人群可以耐受。每份一百五十到二百克，可以加入新鲜水果和少量坚果。
红薯和玉米属于粗粮，膳食纤维含量高于精制谷物，升糖速度更慢。红薯蒸熟后可以直接吃，玉米煮熟后作为主食。每份红薯约一个拳头大小，玉米一根。
需要控制的早餐食物
白面包、白馒头、白粥这类精制谷物，碳水吸收速度快，血糖上升后下降也快，上午容易感到饥饿。不是不能吃，是需要搭配蛋白质食物一起食用来减缓吸收速度。
含糖麦片、果酱面包、甜豆浆这类高糖食物，血糖波动幅度大，长期作为早餐不利于血糖稳定。
油条、油饼、煎饺这类油炸面食，脂肪含量较高，每份油炸面食的脂肪含量在十五到二十五克之间。高温油炸过程中部分脂肪酸结构发生变化，长期作为早餐的油脂来源并不理想。
一周早餐搭配参考
周一：燕麦片加脱脂牛奶，水煮蛋一个，小番茄五颗。
周二：全麦面包两片，夹水煮蛋和生菜叶，无糖酸奶一小杯。
周三：红薯一个（约一百五十克），无糖酸奶加少量蓝莓。
周四：玉米一根，水煮蛋一个，无糖豆浆一杯。
周五：全麦面包两片，夹低脂奶酪片和黄瓜片，水煮蛋一个。
实际操作建议
早餐的准备工作可以在前一晚完成。燕麦片和牛奶混合后放入冰箱冷藏过夜，第二天取出直接食用。鸡蛋提前煮好放在冰箱冷藏，早晨剥壳就能吃。全麦面包放在常温即可，不需要加热。
早餐的进食时间尽量固定在起床后一到两小时内。起床后身体处于空腹状态，血糖水平偏低，及时补充能量有助于恢复身体状态。进食过晚会把早餐和午餐的距离拉近，两餐之间的间隔不足四小时，午餐的食欲会受到影响。
内容仅供参考，不构成医疗或饮食建议。文中涉及的食物搭配因个人体质差异效果不同，如有特殊疾病请咨询专业医生或营养师。
