夏天一到，脸上的痘痘开始冒出来。额头、下巴、脸颊，各种位置轮流出痘，消了又长、长了又消。护肤品换了一套又一套，祛痘精华涂了一支又一支，效果总是不稳定。夏季长痘和冬天的原因不一样。夏天皮脂腺分泌旺盛、出汗量增加、皮肤表面的细菌繁殖速度加快，加上高温环境下身体的炎症反应水平升高，多重因素叠加，夏季成了长痘的高发期。除了护肤品的调整，饮食方向也会影响痘痘的发作频率和严重程度。
夏季长痘和饮食的关系
油脂分泌受胰岛素样生长因子的调控，高糖食物进入身体后血糖快速升高，胰岛素分泌增加，胰岛素样生长因子的水平也随之上升，皮脂腺被刺激分泌更多油脂。夏季含糖饮料和甜点的摄入量往往比其他季节高，糖分对皮脂分泌的刺激在夏天更明显。
奶制品中的生长激素和胰岛素样生长因子的结构相似，摄入后可能加重皮脂分泌和毛囊角化异常。夏季酸奶、冰淇淋、奶茶的消费量增加，奶制品对痘痘的影响在夏天更突出。
高饱和脂肪食物会促进体内炎症介质的产生，痘痘本身属于慢性炎症反应，炎症水平升高时痘痘的红肿程度和疼痛感增加。夏季烧烤和油炸食品的消费频率增加，对痘痘的控制带来额外的负担。
夏季痘痘饮食调整方向
控制高升糖食物的摄入量，含糖饮料、甜点、蛋糕、白面包在夏季减少摄入。不是完全不吃，是把频率降低，从每天一次改成每周两到三次。想吃甜食的时候用水果替代加工甜点，蓝莓、草莓、樱桃的糖分释放速度比蛋糕慢，对血糖的影响也小。
奶制品的摄入量减少，全脂奶、脱脂奶、酸奶都在这个范围内。夏季用无糖豆浆和燕麦奶替代牛奶，豆浆中的植物蛋白和牛奶中的动物蛋白对皮脂分泌的影响程度不同。冰淇淋和奶茶的消费频率降低，每周不超过一次。
增加含锌食物的摄入，瘦牛肉、鸡蛋、核桃、杏仁、南瓜子都是锌的来源。锌在皮脂代谢中起作用，摄入不足时皮脂分泌可能更旺盛。每周吃两到三次牛肉或者每天吃一小把坚果，锌的摄入量能维持在正常水平。
夏季推荐食材
苦瓜的苦瓜苷能帮助身体减少内热，内热减少之后皮脂分泌量也会有所下降。苦瓜切片后焯水去除部分苦味，加少量油和盐清炒，每周吃两次。
冬瓜的水分含量超过96%，热量极低，夏季出汗多的时候冬瓜能补充水分和钾。冬瓜煮汤或者清炒，不加肉，每周吃三次。
番茄中的番茄红素有助于降低皮肤表面的炎症反应。番茄生吃效果不如做熟之后好，加热后番茄红素的释放量增加。番茄炒蛋或者番茄蛋花汤每周安排两到三次。
绿豆汤中的多酚类物质能帮助身体减少内热，在痘痘发作期间每天喝一小碗绿豆汤能帮助控制炎症反应。绿豆煮到刚开花的时候关火，不加糖，放凉到室温后饮用。
三餐搭配参考
早餐：无糖豆浆一杯，全麦面包一片，水煮蛋一个。豆浆提供植物蛋白，全麦面包的升糖指数低于白面包。
午餐：糙米饭一小碗，清蒸鲈鱼一份，蒜蓉苦瓜一份。糙米饭的升糖指数低，鲈鱼提供优质蛋白，苦瓜帮助减少内热。
晚餐：杂粮粥半碗，番茄炒蛋一份，凉拌黄瓜一份。番茄中的番茄红素在炒制过程中释放，黄瓜补充水分和膳食纤维。
加餐：一小把原味坚果或者一份蓝莓。坚果提供锌，蓝莓的抗氧化物质有助于减少炎症反应。
非饮食因素的配合
夏季防晒在痘痘控制中的作用容易被低估。紫外线照射后皮肤的炎症反应加剧，痘痘消退后的色素沉着也更难淡化。夏季选择质地轻薄的防晒产品，涂够量之后再出门。作息规律在夏季对痘痘的控制也有帮助。夏季昼长夜短，很多人睡得晚起得晚，作息不规律影响皮脂分泌节律。晚睡时皮质醇水平升高，皮脂腺的分泌量随之增加。
夏季长痘的原因往往是多方面的，饮食只是其中一个环节。通过调整饮食结构来辅助控制痘痘，比单纯依靠护肤品更有效。内容仅供参考，不构成医疗建议，如痘痘持续加重请及时就医。
