早上照镜子的时候，很多人会发现自己的脸色暗沉发黄，没有什么光泽，嘴唇颜色偏淡，手脚一年四季都是凉的。涂了腮红和口红之后气色看着还可以，但素颜状态下整个人显得很疲惫。这些问题在养生角度看来，往往和气血循环有关。
气血这个概念听起来抽象，但在日常生活里的表现很具体。气血充足的人面色均匀透亮、嘴唇红润、手脚温暖、精力比较充沛。气血不足的人则容易疲劳、面色暗沉、头晕乏力、睡眠质量差、头发干枯、指甲脆薄。调理气血不需要吃名贵药材，日常饮食里就有很多食物可以帮助改善。
铁是造血的基础原料
铁是血红蛋白合成的必需元素，血红蛋白负责把氧气运送到全身各处。铁的摄入不足或吸收不好，身体各个组织供氧量下降，面色和精力都会受影响。
动物性食物中的铁比植物性食物中的铁更容易被人体利用。瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉这类红肉是日常补铁的重要来源。每周吃两到三次红肉，每次一两左右，就能为身体提供稳定的铁元素。动物肝脏的铁含量更高，每周吃一到两次猪肝或鸡肝，每次五十克左右即可，过量摄入反而增加代谢负担。
植物性食物中的铁吸收率偏低，但和维生素C一起食用时，吸收率会明显提高。黑芝麻、黑木耳、红枣、黑豆这类食物含有一定量的铁，日常可以作为辅助补充。吃这些食物的时候搭配富含维生素C的蔬菜水果，比如青椒、西兰花、西红柿、猕猴桃、橙子，铁的吸收效率会提高。
蛋白质是造血的原材料
血液中的红细胞和血红蛋白本质上是蛋白质构成的。蛋白质摄入不足时，造血能力必然受到影响。
鸡蛋是蛋白质来源中最方便的一种。一个鸡蛋含六到七克优质蛋白，蛋黄中的卵磷脂对维持细胞功能也有帮助。每天吃一个水煮蛋或蒸蛋，对维持基础营养水平很重要。瘦肉、鱼肉、虾肉、鸡肉都是优质蛋白的来源，每天保证一掌心大小的量。豆腐、豆浆这类豆制品也提供植物蛋白，可以和动物蛋白交替食用。
维生素C帮助铁吸收
很多食物含有铁，但如果铁在肠道中不能被有效吸收，吃进去也是白吃。维生素C能够将植物性食物中的非血红素铁转化为更易吸收的形式，同时还能促进胶原蛋白合成，对维持皮肤弹性和光泽有帮助。
富含维生素C的食物都很常见，鲜枣、猕猴桃、青椒、草莓、橙子、西红柿的含量都比较高。鲜枣的维生素C含量在水果中排在前列，每天吃几颗就能提供远超一日所需的量。青椒和西兰花作为日常蔬菜，维生素C含量高且耐储存，适合常备。
铜和维生素B12不可忽视
铜参与造血过程中的关键步骤，缺乏时铁元素不容易被有效利用。坚果、蘑菇、动物肝脏中含有一定量的铜。每天吃一小把坚果，核桃、巴旦木或腰果都可以，既能提供不饱和脂肪酸，也能补充微量元素。
维生素B12是红细胞生成的必需营养素，长期缺乏可能导致面色苍白、易疲劳。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，肉类、蛋类、奶制品都是来源。严格素食者需要特别注意维生素B12的摄入，可以通过发酵豆制品补充一部分，或者选用强化了维生素B12的植物奶。
日常饮食搭配方案
早餐：水煮蛋一个，配上小米粥或燕麦粥，再加几颗红枣。小米和燕麦都属于全谷物，含有B族维生素和膳食纤维，红枣提供铁和糖分，鸡蛋补充蛋白质。
午餐：主食选糙米饭或杂粮饭，菜里包含一份瘦肉炒青椒或西红柿炒蛋，一份清炒菠菜或西兰花。红肉和青椒的组合提供铁和维生素C，绿叶菜提供叶酸。
晚餐：主食适量，搭配清蒸鱼或白灼虾，再加一份炒木耳和青菜。鱼虾富含优质蛋白和微量元素，木耳含有植物性铁。
加餐：上午或下午吃一小把坚果，搭配一个猕猴桃或橙子。
生活习惯对气血也有影响
饮食调整的效果需要配合良好的作息才能发挥出来。晚上十一点前入睡比较理想，夜间是身体修复和造血的时段，睡眠不足会影响铁的利用和红细胞的生成。适度活动有助于维持循环系统功能，快走、慢跑、八段锦这类低强度运动都能起到促进循环的作用。长期处于紧张状态会影响消化吸收功能，吃饭时保持放松状态，细嚼慢咽，能让吃进去的营养物被充分利用。
脸色发黄、嘴唇偏白、指甲脆薄、容易疲劳、活动后气短，如果出现这些表现，可以考虑从饮食和生活两方面逐步调整。身体状态的变化需要一个过程，饮食调整一个月左右能观察到初步变化。如果面色持续苍白或发黄不见改善，建议咨询专业医生。内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考来源：
中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》.
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
