夏季的干燥感不是空气干燥，是体内水分流失速度过快造成的。高温环境下身体通过出汗散热，每小时流失的水分可达几百毫升。汗液的主要成分是水，同时含有钠、钾和少量矿物质。
补水是夏季饮食的基础任务。但喝进去的水如果不能被身体有效利用，很快会以尿液形式排出，对缓解体内燥热帮助有限。下面这份清单选择了含水量高、且能延缓水分通过消化道的食材和搭配，让水分在体内停留时间更长，利用率更高。
优先选择的蔬菜
冬瓜冬瓜的含水量在95%以上，是所有常见蔬菜中最高的。冬瓜的瓜肉质地疏松，煮汤后内部组织吸收汤汁，水分释放缓慢。冬瓜皮和瓜瓤在煮汤时保留，皮中富含的胶质物质溶出后增加汤体粘度，延长水分在肠道的停留时间。
冬瓜适合做汤或清炒。冬瓜排骨汤、冬瓜虾仁汤、冬瓜海带汤都是夏季常用的汤品组合。冬瓜本身无味，需要借助肉类或海产提鲜。清炒冬瓜时用少量蒜蓉提味，不加过多盐分。
黄瓜
黄瓜的含水量在95%以上。黄瓜的质地脆，水分以游离水形式存在，食用后水分释放速度快。黄瓜的清爽口感在夏季食欲不振时更容易被接受。
黄瓜的食用方式以凉拌和生食为主。凉拌黄瓜时加蒜末、醋、少量盐，不放过多调味料。切黄瓜时不要去皮，皮中的纤维和维生素集中在皮层。生吃黄瓜时洗净后直接食用，不蘸酱料，减少盐分摄入。
丝瓜
丝瓜的含水量约94%。丝瓜的质地介于冬瓜和黄瓜之间，煮汤后丝瓜肉变软但不烂，水分释放均匀。丝瓜特有的清甜味来自于其含有的葫芦巴碱，这个成分在加热后释放更充分。
丝瓜适合做汤和清炒。丝瓜蛋花汤、丝瓜肉片汤是简单的汤品做法。清炒丝瓜时放少量蒜蓉，加点水煮到丝瓜变软，汤汁用来拌饭。
绿豆
绿豆不属于蔬菜，但在夏季饮食中的使用频率很高。绿豆煮汤后豆皮破裂，内部的淀粉和蛋白质溶出形成胶体溶液。胶体溶液的渗透压低于纯水，水分进入血液的速度减慢，体感保湿时间比喝纯水更长。
绿豆汤的煮法：绿豆洗净后冷水下锅，水开后转中小火煮到豆子开花（约40分钟），汤色变绿即可。不加入过多糖，少量冰糖或红糖调味。绿豆汤冷藏后饮用，但不要冰镇到结冰状态。
推荐的水果
西瓜西瓜的含水量约92%。果肉中的水分在咀嚼时释放，西瓜汁的渗透压略低于体液，吸收速度快。西瓜含有的瓜氨酸能促进血管扩张，增加皮肤表层的血液流量，有助于散热。
食用方式以新鲜切片为主，每次食用量不超过500克（约四分之一中等大小的西瓜），最好在午饭后或下午偏早的时段吃。尽量不要在晚餐后或睡前吃，西瓜含有的果糖会在夜间代谢较慢，增加身体负担。
雪梨
雪梨的含水量约86%。雪梨的果肉质地致密，水分释放速度慢于西瓜。雪梨中的山梨醇对肠道水分的保持有作用，能让水分在肠道中停留的时间有所延长。
雪梨适合生食或炖汤。冰糖炖雪梨能缓解口干和咽喉干燥感，炖好的梨水温度接近体温，水分吸收速度快。炖雪梨时不需要削皮，梨皮中的营养物质在炖煮后溶出。
银耳
银耳在夏季饮品中经常出现。银耳浸泡后体积膨胀数倍，内部的胶质物质溶出，形成粘稠液体。这种液体在消化道的停留时间比纯水长，提供持续的湿润感。银耳本身不含太多热量，适合作为夏季补水饮品的基底。
银耳的煮法：干银耳提前泡发四小时以上，撕成小朵放入锅中，加水煮到银耳出胶（约60到90分钟）。煮好后加入少量枸杞和冰糖。银耳汤冷藏后口感更好，但不建议冰镇过久，冰镇的银耳汤会影响胃部的舒适度。
搭配原则和食用时间
夏季饮食中的水分来源尽量多样化，单一食物提供的水分在体内停留时间较短。每一餐安排一种高含水蔬菜加一份汤品或饮品，水分的持续供应效果更好。
食用时间上，高含水量的食物和汤品以餐前少量饮用开始，正餐过程中搭配食用。饭前喝水会稀释胃液，但喝一小碗汤（约150毫升）能刺激消化液分泌，不影响后续消化。
夏季饮食的执行标准是保持水分摄入稳定，不出现明显口渴后才大量饮水。口渴已经是轻度脱水的信号，在口渴之前安排固定的饮水时间更有效。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有特殊疾病或饮食限制，请在调整饮食前咨询专业医生或营养师。
参考来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2025）.北京:人民卫生出版社.
中国疾病预防控制中心营养与健康所
