甘蓝是菜市场里很常见的蔬菜。很多人知道它营养不错，但买回家之后除了炒着吃，不知道还能怎么做。有些人对甘蓝的印象还停留在“水煮菜没味道”的阶段。这篇文章介绍甘蓝的营养特点、选材方法和几种适合日常的搭配方式。
甘蓝属于哪一类蔬菜
甘蓝属于十字花科蔬菜。这个家族的成员还包括西兰花、花菜、白菜、芥蓝等。十字花科蔬菜的共同特点是含有硫代葡萄糖苷，这种物质在切割和咀嚼过程中会分解成异硫氰酸酯。多项流行病学研究指出，这类蔬菜的摄入量与某些慢性疾病的风险呈负相关关系。
不同颜色的甘蓝营养成分有差异。紫甘蓝的花青素含量高于普通绿甘蓝，具有抗氧化作用，能帮助减少体内的氧化应激。绿甘蓝的维生素C含量相对较高，每100克生甘蓝约含30到40毫克维生素C，具体数值因品种和种植条件而异，市售产品可能在20至60毫克之间浮动。
甘蓝的营养构成和热量
甘蓝的营养特点是热量低、水分高。每100克生甘蓝的热量约25千卡，碳水化合物含量约6克，其中膳食纤维约2.5克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，对维持规律排便有帮助。
甘蓝含有维生素C、维生素K和多种B族维生素。维生素K对凝血功能和骨骼健康有作用。甘蓝还含有钾、钙、镁等矿物质。钾元素有助于维持体内水分平衡和正常的神经肌肉功能，膳食指南中推荐每日摄入2000至3600毫克钾，蔬菜是主要的膳食来源之一。钙含量在蔬菜中属于中等偏上，100克甘蓝约含40到50毫克钙。由于甘蓝中的草酸含量较低，钙的生物利用率比菠菜等蔬菜更高。
不同颜色的甘蓝怎么选
市场上常见的甘蓝有绿甘蓝和紫甘蓝两种。
绿甘蓝的叶片较薄，口感脆嫩，适合快速炒制和凉拌。新鲜绿甘蓝的叶片紧实，拿在手里有分量感，没有黄叶和黑斑。紫甘蓝的叶片较厚，质地更硬，含有更多花青素。紫甘蓝的口感偏脆硬，适合凉拌和做沙拉，不适合长时间炖煮。
还有一种皱叶甘蓝，叶片表面有褶皱，口感更嫩。皱叶甘蓝的价格比普通甘蓝高一些，适合做汤或者蒸菜。如果追求口感更软的甘蓝，可以考虑这个品种。
挑选甘蓝时注意叶片的状态。叶片上有黑色斑点或者霉点的不要选，可能是储存过程中受潮霉变。叶片发黄说明已经不新鲜，叶片边缘干枯卷曲的也不建议购买。
几种适合日常的吃法
手撕甘蓝快炒：这是最简单的做法。甘蓝叶片撕成小块，洗净沥干。热锅倒油，放入蒜片爆香，放入甘蓝大火快炒。甘蓝变色后加盐和生抽调味，翻炒均匀出锅。炒制时间控制在两到三分钟，时间太长甘蓝会失去脆感，口感变软。
甘蓝沙拉：紫甘蓝切细丝，加少量盐揉搓后静置十分钟，析出的水分倒掉。加入焯熟的西兰花或者鸡胸肉丝，淋入油醋汁。油醋汁的比例是橄榄油和醋按三比一混合，加少量盐和黑胡椒。沙拉在吃之前拌，拌早了甘蓝会出水变软。
甘蓝汤：甘蓝切块，和番茄、土豆、洋葱一起煮成蔬菜汤。水开后转小火煮二十分钟左右，加盐和香草调味。甘蓝在汤里煮软后口感绵软，汤底会有淡淡的甜味。这种汤适合秋冬季食用。
甘蓝焖饭：甘蓝切碎，和米一起放入电饭煲。加入比平时稍少的水，因为甘蓝会释放水分。按煮饭键正常煮，煮好之后拌匀就可以吃。甘蓝的甜味融入米饭中，适合口味清淡的人。
腌制甘蓝：甘蓝切丝后加入盐、糖、醋、蒜末，放入密封罐中腌制两小时以上。腌制后的甘蓝口感脆爽，适合佐餐。夏天可以放在冰箱冷藏保存，每次用干净的筷子夹取。
食用甘蓝的注意事项
甘蓝属于产气较多的蔬菜。消化功能较弱的人初次尝试时建议适量，少量开始，让肠道菌群有一个适应过程。紫甘蓝焯水后颜色会变蓝，属于正常现象，加一点醋或者柠檬汁可以让颜色恢复紫红。
甘蓝的叶片褶皱和缝隙中容易藏泥沙，清洗时建议逐片撕开，用流水冲洗。先洗后切可以避免切割面的营养流失，切好后再反复冲洗会导致部分水溶性维生素溶解流失。如果担心农药残留，可以在清水中加少量小苏打浸泡五到十分钟，再用流水冲洗干净。
甘蓝的价格在蔬菜中属于中等偏下，储存时间比叶菜类蔬菜长，放在冰箱冷藏可以保存一到两周。紫甘蓝的储存时间比绿甘蓝更长，适合批量购买。
甘蓝的做法很多。快炒、凉拌、煮汤、焖饭都可以，不需要复杂的烹饪工具和技术。从简单的快炒开始尝试，再慢慢尝试其他做法。
免责声明：本文内容仅供参考，不构成医疗建议。文中提及的食物营养信息为一般性科普，不同品种和产地可能存在差异。如有特定饮食限制或健康状况，请咨询注册营养师或医生。
参考资料来源：
《中国食物成分表（标准版）》甘蓝相关数据
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
