家庭烹饪中的油盐用量，多数家庭的实际用量超过推荐量。中国居民膳食指南建议每人每天烹调油摄入量在25到30克之间，盐摄入量不超过5克。大部分家庭的炒菜用油量和盐量都在这个标准之上。
以下内容只讨论烹饪操作方式的调整，不涉及任何功能声称或治疗效果。
减油的操作方法
炒菜时改变放油的顺序和工具。不用油壶直接往锅里倒油，改用喷油壶或小刷子涂抹。喷油壶按压一次喷出的油量约1到2克，涂油刷在锅底抹一层后炒菜，油脂的铺展面积比直接倒油更均匀。
不粘锅在减油操作中的价值较高。不粘锅的涂层减少了食物和锅面之间的粘连，即使不放油也能完成炒制操作。使用不粘锅时，锅体温度不需要像铁锅那样加热到冒烟才能产生不粘效果，低温状态下油脂的氧化速度也相应降低。
烹饪过程中加入少量水或高汤来代替部分油脂。炒青菜时先在锅底喷少量油，放入青菜后沿锅边淋入两汤匙水，盖上锅盖焖煮一到两分钟，利用蒸汽的热量完成烹饪。这种做法减少的油脂量约5到8克每道菜。
蒸、煮、炖的烹饪方式比煎、炸、红烧减少的油脂更多。清蒸鱼、水煮菜、清炖排骨这些做法不需要在烹饪过程中额外加油，油脂来源仅限于食材本身的脂肪含量。每周安排两到三次无油烹饪的主菜。
减盐的操作方法
盐的添加时间从烹饪过程中推迟到出锅前。食材在烹饪过程中已经释放出自身的鲜味物质，出锅前加盐时用盐量比炒菜过程中加盐少百分之二十到三十。原因是盐分在出锅前加入时，大部分停留在食物表面，舌头接触到的盐分浓度足够，而炒菜过程中加盐时盐分渗入食物内部，需要更多盐才能达到同样的咸度感知。
用醋、柠檬汁、番茄的酸味来提升咸味感知。酸味和咸味在味觉上存在协同效应，酸味存在时，咸味的感知强度会提高。凉拌菜中加入一勺醋，可以减少四分之一的盐用量。番茄炒蛋中用番茄的自然酸味和鲜甜味来减少盐的用量，每道菜可以减少1克盐。
香料的种类和用量可以增加。姜、蒜、葱、花椒、八角、桂皮这些香料提供的香味可以在减少盐量的情况下维持菜品的风味层次。炖肉时用两片香叶和一颗八角的组合，配菜的咸味感知与实际盐量之间的差距会缩小。
食材预处理减少盐分
腌制肉类时用酱油代替盐。酱油中的氨基酸和糖分在腌制过程中渗透到肉中，产生的鲜味和色泽比直接用盐腌制更丰富，同时酱油的咸度低于等量盐。每500克肉用一汤匙生抽（约15毫升）腌制，相当于加入约2克盐，比直接用盐减少百分之三十到四十的钠量。
提前浸泡腌制食品可以降低盐分。咸菜、腊肉、火腿类食材在烹饪前用温水浸泡30分钟，换水一到两次，可以去除部分盐分。浸泡后咸味明显降低，后续烹饪时不需要再额外加盐。
调味品的替代选择
香菇粉代替部分盐使用。干香菇打碎成粉末后，每5克香菇粉约等于1克盐的咸度，同时提供鲜味物质。炒菜时用香菇粉和盐的组合，盐的用量可以比纯用盐减少三分之一。
酵母抽提物是一种天然增味剂，添加到汤和炖菜中可以增强鲜味。每碗汤加入1克酵母抽提物后，咸味感知增强，减少0.5克盐后咸度不变。天然番茄酱中的谷氨酸含量较高，也能提供鲜味，替代部分盐的使用。
从主食和配菜入手
主食中不添加盐。白米饭、馒头、面条的制作过程中不加盐，全天的盐摄入量就可以减少约1克。如果习惯在煮粥时加盐或食用含盐的主食制品，需要留意这些来源的盐量。
配菜中的盐分控制更重要。凉拌菜、蘸料、酱料是高盐来源，每人每餐的蘸料控制在两汤匙以内，酱料中的盐量已经占到全天配额的一部分。配菜换成清淡做法时，盐量的减少幅度更明显。
实际操作建议
少油少盐的调整过程分阶段进行。第一周减少现有用量的百分之二十，观察家庭成员对咸度和油腻度的接受情况，第二周再减少百分之二十，最终达到推荐量。一次性减到标准量，多数家庭的接受度较低。
观察家里的调味品消耗速度作为参考。一瓶500毫升的食用油如果一个月用完，每天的用量约17毫升，低于推荐量。一瓶500克的盐如果两个月用完，每天的用量约8克，超出推荐量。通过消耗速度可以评估当前的用量水平。
内容仅供参考，不构成医疗或饮食建议。文中涉及的操作方式因个人口味差异效果不同，如有特殊疾病请咨询专业医生或营养师。
参考来源：
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.
