入秋以后，不少人发现排便变得不那么顺畅了。原来一天一次，现在两三天才一次；大便偏干偏硬，排便时费力；有时候有便意但排不出来。这些表现和秋季的气候特点直接相关——空气湿度下降，人体水分流失增加，肠道内的水分也随之减少，大便在肠道内停留时间越长，水分被回收得越多，粪便就越干硬。
调整一：饮水要“增量”更要“定时”
秋季干燥，人体通过呼吸和皮肤蒸发流失的水分比夏季更多。很多人仍然保持着夏季的饮水习惯，实际上秋季的需水量可能更高。
每日饮水量建议在1.5到2升之间。秋季出汗量虽然减少，但经呼吸道和皮肤流失的水分增加了。如果已经出现大便干硬的表现，说明体内水分摄入可能不足。饮水方式是小口慢饮，每次100到150毫升，间隔半小时到一小时喝一次。一次性大量饮水会使水分快速通过肾脏排出，无法在肠道内停留足够长的时间来软化粪便。
两个补水关键时间段需要留意。晨起空腹喝一杯温水，经过一夜的呼吸和皮肤蒸发，早晨是身体相对缺水的状态，这时补水可以刺激肠道蠕动，帮助产生便意。睡前1到2小时喝一小杯水，夜间水分流失持续进行，睡前补充少量水分可以减少夜间肠道的过度吸水。
调整二：膳食纤维的“质”比“量”更重要
膳食纤维可以增加粪便体积、吸收水分使粪便软化，促进肠道蠕动。但秋季补充膳食纤维有两个需要避免的情况。
第一种情况是突然大量增加膳食纤维而不增加饮水量。粗粮、豆类、绿叶蔬菜中的纤维需要足够的水分才能发挥作用。如果喝水不够，纤维反而会吸收肠道内有限的水分，使粪便变得更干更硬。增加膳食纤维的同时，需要同步增加饮水量。
第二种情况是只吃粗粮不吃细粮。粗粮中的不溶性纤维含量高，对肠道的刺激较强。秋季干燥季节，单独大量摄入不溶性纤维可能增加肠道负担。更好的做法是粗细搭配，粗粮和细粮的比例在1比2到1比1之间，既保证纤维摄入，又不会过度刺激肠道。
秋季适合选择的纤维来源包括红薯、南瓜、燕麦、糙米、苹果、梨、火龙果、西梅。西梅和火龙果对缓解便秘的效果在多种水果中表现突出，它们不仅含有纤维，还含有山梨糖醇等天然成分，有助于增加肠道内的渗透压，促进水分向肠道内移动。
调整三：适量油脂，润滑肠道
油脂摄入不足是便秘中容易被忽略的因素。油脂可以润滑肠道内容物，减少粪便在肠道内的摩擦阻力。减肥或控制饮食的人如果刻意减少了油脂摄入，肠道内容物的移动速度会减慢，水分被过度吸收后粪便更加干硬。
秋季在烹饪中可以加入适量的健康油脂。凉拌菜使用橄榄油或亚麻籽油，每餐一勺。早餐吃一小把坚果，核桃、杏仁或腰果都可以。深海鱼类中的脂肪酸有助于调节肠道菌群，每周吃两到三次三文鱼或沙丁鱼。
排便习惯的配合
除了饮食调整，排便习惯同样影响便秘的改善效果。有便意时及时去厕所，不要因为忙碌而推迟。便意的信号出现后15分钟内不响应，信号会减弱甚至消失，再想起来去厕所时可能已经排不出来了。排便时双脚踩一个小凳子，使身体呈现蹲坐姿势，有助于直肠的角度的打开，减少排便时的用力程度。排便时间控制在5到10分钟以内，过长时间反而可能加重肛门区域的充血。
秋季便秘的改善从饮食调整开始，但需要水分、纤维和油脂三者配合。单一增加膳食纤维或单一增加饮水的效果有限。三个方向都到位了，肠道的运转状态会逐步改善。如果上述调整执行两周后便秘状况没有明显改善，或出现腹痛、便血、体重无故下降等情况，需要前往医院消化科就诊，排除其他可能的原因。
