夏季气温升高，人体为了散热会扩张皮肤血管、增加出汗量。这些生理反应在帮助身体降温的同时，也带来水分流失、电解质失衡、食欲下降等问题。很多人到了夏天感觉疲惫乏力，原因就在这里。本文从饮食、饮水、作息、运动、防寒、皮肤护理六个方面，提供一套夏季日常保健的具体操作方案。
本文内容仅供参考，不构成医疗建议。
饮食方向：清淡为主，注意卫生
夏季消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，食欲自然下降。这时候适合选择容易消化的食物，减少肠胃负担。
主食方面，可以选择小米粥、绿豆粥、杂粮饭等，相比精白米饭更容易消化。蛋白质来源以鱼肉、鸡肉、豆腐为主，这些食材脂肪含量较低，烹饪方式优先选择清蒸、水煮、凉拌。蔬菜方面，冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、茄子等夏季蔬菜水分含量高，可以帮助补充水分。每餐吃到七八分饱即可，不需要强迫自己吃到平时的量。
夏季气温高，食物变质速度加快。凉拌菜制作后两小时内食用完毕，剩菜及时冷藏保存，再次食用前彻底加热。外出就餐时选择卫生条件可靠的餐厅，避免在路边摊购买未经冷藏的生冷食品。
饮水策略：少量多次，不等渴再喝
口渴是身体已经处于轻度缺水状态的信号。夏季水分流失速度快，不能等到渴了才喝水。
每天饮水总量建议在1.5到2升之间。如果白天有户外活动或出汗较多，需要相应增加。喝水的方式是少量多次，每次100到200毫升，每隔半小时到一小时喝一次。一次性大量饮水会增加肾脏负担，同时加速水分通过尿液排出，反而达不到有效补水的目的。
白开水是最基础的补水选择。出汗多的情况下，可以喝淡盐水或含电解质的饮品，补充随汗液流失的钠和钾。运动饮料只在持续运动或大量出汗时使用，日常补水不需要。含糖饮料、碳酸饮料、含咖啡因的饮品在夏季需要控制摄入量，这些饮品会增加水分排出，不利于身体保持水分平衡。
作息调整：午休补觉，夜间保量
夏季日照时间长，夜间睡眠时间可能会被压缩。加上气温高，深度睡眠的比例可能下降，很多人早上醒来仍然感觉没睡够。
午间休息可以弥补夜间的睡眠不足。午休时间安排在午饭后的半小时到一小时之间，时长控制在15到30分钟，不宜超过40分钟。过长的午休会进入深度睡眠阶段，醒来后反而感觉昏沉。午休的环境需要安静，光线调暗，不需要完全黑暗，遮光到可以放松闭眼即可。
夜间睡眠环境需要做好降温处理。空调温度设定在26到28摄氏度，风口不要直接对着人吹。使用风扇时让风扇吹向墙壁而不是直接吹身体，通过空气循环带动降温，避免冷风直吹引起的肌肉僵硬。
运动安排：选对时间，控制强度
夏季运动的核心是选择合适的时间和地点，避免在高温时段进行高强度活动。
运动时间选择早晨太阳完全升起后到上午九点之前，或者傍晚六点以后。这两个时段气温相对较低，地面辐射热也较弱。正午到下午三点之间不安排户外运动，这个时间段紫外线强度最高，地面温度也达到峰值。
运动强度比春冬季适当降低。户外快走、慢跑、骑行、游泳都是适合夏季的运动形式。游泳的水温选择常温泳池，避免水温过低引起的血管急剧收缩。运动时每隔15到20分钟补充一次水分，出汗量大的情况下选择淡盐水或电解质饮品。运动后不要立刻进入温度过低的空调房或冲冷水澡，先让身体自然降温，等心率恢复到接近静息水平后再进行清洗。
防寒避凉：夏天也需要保暖
夏季的“寒”主要来自空调和冷饮。室外高温和室内低温之间的温差过大会对循环系统产生额外压力。
空调房内需要保护颈后和腹部不受冷风直吹。颈部受凉容易引起颈部肌肉紧张，腹部受凉会影响消化功能。在空调房内穿一件薄外套或披肩，盖住肩部和背部。从室外进入空调房时先在门口停留几分钟，让身体有一个适应温差的过程，再进入低温环境。
冷饮和冰镇食物的摄入频率需要控制。冰镇饮料进入消化道后会引起局部血管收缩，影响消化液的分泌和食物的消化吸收。冷饮在饭后两小时再饮用，不在饭前或饭后立即饮用。冷藏水果在室温下放置15到20分钟后再食用，让温度回升到接近室温。
皮肤护理：防晒和清洁
夏季紫外线强度增加，皮肤暴露在阳光下的时间也比其他季节长。紫外线中的UVA穿透力强，会到达皮肤真皮层，长期累积照射会影响皮肤弹性。日常外出需要做好物理遮挡，宽檐帽、太阳镜、长袖防晒衣都是有效方式。防晒霜在出门前15到20分钟涂抹，户外活动每两小时补涂一次。
夏季出汗增多，皮肤表面的油脂和汗液混合后容易堵塞毛孔。每天洗澡一到两次，水温控制在37到39摄氏度，过烫的水会带走皮肤表面的油脂保护层。清洁后使用清爽型的保湿产品，帮助皮肤保持水分。如果出现痱子等表现，保持局部干燥透气即可，不需要使用药物涂抹。
参考资料来源：
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社
国家体育总局，《全民健身指南》，2017年
世界卫生组织，《高温天气健康防护指南》，2022年
