芒种一过，气温升高，雨水也多了起来。空气中的湿度达到一年中的高点。很多人会感觉身体沉重、困倦乏力、食欲下降，这些表现和外界湿气有关系。调整饮食是帮助身体应对湿气的简单办法。下面几种菜在这个季节可以多吃一些。
冬瓜带皮煮汤利水效果好
冬瓜含水量高，热量低，是芒种后很合适的蔬菜。很多人吃冬瓜习惯削皮，但冬瓜皮的利水作用比瓜肉更强。皮上的白霜和表层的蜡质含有多种活性成分，煮汤的时候连皮一起煮效果更好。
冬瓜薏米汤是常见的搭配。薏米提前浸泡两小时，冬瓜切块带皮下锅，加水煮四十分钟到一小时。薏米偏凉性，胃寒的人可以加几片生姜一起煮。这个汤不加油盐，或者只加少量盐调味。每周喝两到三次，每次一碗就够了。
冬瓜也可以清炒。切薄片，锅里放少量油，蒜末爆香后下冬瓜片，大火快炒两到三分钟，加盐出锅。炒的时间不能太长，否则冬瓜出水变软，口感不好。
赤小豆薏米粥煮法有讲究
赤小豆和薏米是传统的祛湿搭配。赤小豆不是红豆，形状比红豆细长，颜色更深。薏米需要炒一下再用。生薏米偏凉，炒到表面微黄后凉性减轻，对脾胃更友好。
煮之前赤小豆和薏米都要浸泡。分开泡，赤小豆泡四到六小时，薏米泡两小时。泡好后一起下锅，加水大火烧开转小火煮一到两小时，煮到豆子开花、薏米软烂。粥里不加糖，糖会促进体内水分潴留。可以加几颗红枣增加甜味，但不要多，两三颗就够了。
这道粥不能当饭吃。每天一小碗，放在早餐或者午餐吃。晚餐吃容易胀气，影响睡眠。
白扁豆山药搭配健脾胃
白扁豆有健脾化湿的作用，山药补脾胃之气。两个搭配在一起，适合湿气重又脾胃偏弱的人。白扁豆需要充分煮熟，生白扁豆含有一些成分，煮不透容易引起不适。
白扁豆提前泡一夜，山药去皮切块。锅里放水，下白扁豆煮四十分钟，再下山药煮十五到二十分钟。可以做成咸味的汤，加少量盐和葱花。也可以做成粥，和大米一起煮。
这个搭配比前面两个温和，老人和小孩都可以吃。每周吃两到三次，每次一小碗。
绿豆芽清炒简单方便
绿豆芽在芒种后长得快，价格便宜，做起来也简单。绿豆芽的水分含量高，炒着吃能帮助身体代谢水分。
清炒绿豆芽的关键是火候。锅里油烧热，下蒜末和干辣椒段爆香，倒入绿豆芽大火快炒。绿豆芽下锅后三十秒内要翻炒均匀，看到豆芽变软立即关火。炒久了出水多，口感就不脆了。出锅前撒一点醋，醋能增强利湿的作用。
绿豆芽性凉，一次不要吃太多。一小盘的量正合适。脾胃虚寒的人可以把干辣椒换成姜丝，平衡凉性。
注意事项
这些菜和粥有帮助身体应对湿气的作用，但不能替代任何药物。每个人的体质不同，效果也会不一样。吃了之后感觉舒服就继续吃，感觉肠胃不适就减少或者停掉。
身体出现持续不适，比如严重的乏力、浮肿、腹泻等，建议到正规医院就诊，不要自己判断。
以上内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考资料来源：
中国营养学会《中国居民膳食指南（2026）》夏季养生分册
《中华中医药杂志》：《二十四节气与人体湿气变化相关性研究》（2025年第40卷第3期）
