老年人骨骼的健康状态直接影响生活质量和自理能力。骨密度下降后，骨折的风险明显增加，一次骨折可能需要几个月的恢复时间，甚至影响行动能力。预防骨质疏松需要在饮食和运动两个方向同时进行。
饮食：补钙和维生素D
钙是骨骼的主要构成成分。老年人每天需要1000到1200毫克钙。食物是补钙的首选来源，牛奶和酸奶的钙吸收率最高，每天300毫升牛奶或酸奶提供约300毫克钙。豆腐和豆制品每100克北豆腐含钙约150毫克，深绿色蔬菜焯水后食用，200克芥蓝或油菜提供约200毫克钙。小鱼小虾带骨食用，每周吃2到3次。
如果饮食摄入不足，才需要钙片补充。钙片的用量每片含元素钙300到500毫克，每日补充量不超过500毫克。钙片选择碳酸钙或柠檬酸钙，碳酸钙在餐后服用，柠檬酸钙不受进食时间影响。
维生素D促进钙的吸收和利用。每天户外活动15到20分钟能促进皮肤合成维生素D。秋冬季节或长期室内活动的人群，可以在医生指导下使用维生素D补充剂。
运动：负重运动和平衡训练
负重运动能对骨骼施加压力，刺激骨密度维持。快走、慢跑、跳舞、爬楼梯都是负重运动。每周进行3到4次负重运动，每次30到40分钟。运动时身体发热、轻微出汗、呼吸加快但仍能说话，说明强度合适。
力量训练增加肌肉量，改善平衡能力。每周进行2次力量训练，深蹲、推举、划船等动作都能锻炼骨骼和肌肉。靠墙静蹲每组30到60秒，每天做3到5次。坐姿抬腿每组10到15次，每天做2到3组。
防跌倒
居家环境中的卫生间和浴室铺设防滑垫，在需要借力的位置安装扶手。夜间起夜时确保小夜灯能照亮走道。家中穿防滑拖鞋，鞋底纹路清晰。上下楼梯时扶着扶手，一步一阶。日常动作放缓，从躺到坐、从坐到站都慢一点。体重控制在正常范围，超重会增加骨骼和关节的负担。
定期检查
65岁以上女性和70岁以上男性建议每年做一次骨密度检查。身高比年轻时缩短3厘米以上、有过轻微外力导致骨折的经历、父母有骨质疏松病史的人群需要定期检查。骨密度T值高于-1.0属于正常，-1.0到-2.5属于骨量减少，低于-2.5属于骨质疏松。骨量减少阶段通过饮食和运动调整，骨质疏松阶段需要规范治疗。
参考来源：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2025）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2025, 18(1): 1-20.
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）
