冬天天亮得晚，气温低，很多人早上不想起床。起床后感觉身体发僵、没精神、要缓好久才能动。这种情况在冬天很常见，对中老年人来说尤其明显。不是懒，是身体在冬季的自然反应。
冬天的睡眠特点
冬季日照时间缩短，天黑得早、亮得晚。人体内的褪黑素分泌受光照影响，天黑后褪黑素分泌增加，让人产生困意。天亮后褪黑素分泌受到抑制，人自然醒来。冬季天亮时间推迟，褪黑素水平在早晨持续偏高，人自然醒来的时间也会延后。气温下降时身体需要更多能量来维持体温，早晨从被窝到冷空气中的转换，需要身体额外做功。这些因素共同作用，使得冬季早起比夏季更困难。
起床前的准备
提前打开灯。光线是调节生物节律最直接的信号。在计划起床时间前15到20分钟，打开卧室的灯。灯光可以抑制褪黑素的持续分泌，帮助身体从睡眠状态逐步切换到清醒状态。自然光效果更好，冬季天亮较晚，开灯是最有效的补充方式。
被窝内预热。在起床前把要穿的衣服（秋衣、毛衣、外套）放在被窝内预热。冷衣服直接接触身体会引起血管收缩，使身体瞬间紧张。衣物在被窝内升温到接近体温后，穿起来不会产生明显的温差刺激。
起床后的调整
先在床边坐两分钟。坐起后在床边停留1到2分钟，让身体有适应体位变化的时间。冬季早晨血压波动较大，急于站立可能引起短暂的头晕。坐两分钟可以让血压和心率逐步适应直立状态。
喝一杯温水。一杯温水（200毫升，40到45摄氏度）可以补充夜间流失的水分，增加身体的温度。温水比冷水更适合早晨饮用，不会刺激胃部和血管。
活动关节。坐在床边完成几个简单的动作，活动肩部、手腕和脚踝。冬季早晨关节活动度偏低，直接开始运动可能引起不适。活动2到3分钟后，身体的僵硬感会有所缓解。
夜间的准备工作
前一晚准备好衣物。把第二天要穿的衣服提前放在触手可及的位置。早晨不用翻找衣物，也不用在冷空气中多停留。
空调定时升温。如果使用空调取暖，设定在起床前30分钟自动启动，将卧室温度提升到18到20摄氏度。冬季起床困难很大程度上是被窝和室内温度的温差造成的，温度差减小后起床的阻力也会减小。
睡前减少饮水量。睡前1小时减少饮水，可以减少夜间起夜的次数，保证冬季睡眠的连续性。
起床时间的调整
冬季不要求保持和夏季完全相同的起床时间。天亮时间推迟1小时，起床时间也可以相应推迟30分钟到1小时。顺应自然节律的调整比强行维持夏季作息更容易执行。起床时间固定后不随意改变，生物钟的稳定性对冬季早起有实际帮助。如果前一天入睡时间延迟，第二天早晨仍然在固定时间起床，差额的睡眠通过午间小睡补足20到30分钟。
冬季早起的调整核心是让起床过程分段完成。先开灯，再坐起来，活动关节后再穿衣服，把从躺着到出门的过程分成几个小的步骤，身体在每一步都有时间适应。中老年人的冬季作息调整方向不是“强迫自己早起”，而是“让起床变得不那么困难”。起床过程本身的阻力减小了，早起的难度也会相应降低。
参考资料来源：
中国睡眠研究会，《中国睡眠健康指南（2024）》，人民卫生出版社
中华医学会老年医学分会，《中国老年人健康管理指南（2024）》，人民卫生出版社
