开车时间久了腰不舒服，这个情况很多司机都遇到过。不管是职业司机还是每天通勤开车的人，腰痛几乎是普遍问题。腰痛不只是坐姿不对这么简单，跟座椅设置、身体状态和驾驶习惯都有关。下面三个方法可以从不同角度减轻腰部负担。
第一个：调整座椅和方向盘的角度
很多司机上车之后直接点火就走，座椅位置是上次别人调过的，或者自己随手调到一个差不多的位置。这个习惯对腰部影响很大。座椅角度不对，腰椎的受力会成倍增加。
正确的座椅调节顺序是先调高低再调前后再调倾角。座椅高度调到臀部低于膝盖的水平，脚踩刹车和油门时膝盖有轻微弯曲，不需要完全伸直。座椅前后位置调到手腕能搭在方向盘最上沿，肩膀不用离开靠背。靠背角度调到一百度到一百一十度之间，比九十度稍微后仰一点点，但不会让人觉得是躺着开车。
方向盘的位置也很关键。很多司机把方向盘调到最低，这个姿势下手臂和肩膀都要往前送，腰部会不自觉前倾。方向盘应该和胸部保持二十五到三十厘米的距离，手臂自然弯曲就能握住方向盘。
腰部支撑的功能要用起来。很多车的座椅自带腰部支撑调节，但不少司机从来没用过。腰部支撑应该顶在腰椎第三节到第四节的位置，大概是肚脐正后方的区域。支撑力度调到能感觉到顶住腰但不会让人觉得硬，坐垫前缘距离膝盖窝应该有两到三指的空隙，避免压迫血管。
第二个：驾驶中做简单的腰部活动
长时间保持同一个姿势是腰痛的主要原因。即使座椅调整得再好，腰部的肌肉一直处于紧张状态，时间长了还是会疲劳。
等红灯或者堵车的时候可以做几个简单的动作。骨盆前后倾，就是腰部和座椅靠背之间放一个拳头，用腰部轻轻按压拳头，前后摆动十次，这个动作能活动腰椎关节。坐姿转体也可以做，上半身轻轻向左右转，手搭在方向盘上辅助，幅度不用大，感觉腰部有轻微的牵拉感就行。
每驾驶一小时左右，找一个安全的地方停车休息几分钟。下车之后站立做几个腰部后伸的动作，双手叉腰，上半身缓慢向后仰，保持两三秒再回来，重复五到八次。如果有条件平躺或者趴着休息几分钟，腰部肌肉的放松效果更好。
驾驶过程中注意腹部的收紧。很多司机开车的时候腹部是松的，腰部肌肉独自承担维持坐姿的任务。腹部微微收紧，让腹肌和腰肌共同承担身体的重量，腰部的负担会明显减少。
第三个：日常做针对性的腰部训练
驾驶之外的训练是解决腰痛问题的长期方法。座椅调整和驾驶中的活动只是暂时缓解，增强腰部周围的肌肉力量才能从根本上减少腰痛的发生。
平板支撑是训练核心肌群的有效方式。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体保持一条直线，腰部不下塌也不上拱。每次坚持三十秒到一分钟，做三到四次。这个动作不需要去健身房，在家就能完成。
臀桥对改善久坐导致的腰痛也有帮助。仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，臀部收紧向上抬起，让大腿和躯干成一条直线。保持两秒后缓慢放下。每组做十二到十五次，做三组。
猫式伸展用来缓解腰部僵硬。双手双膝支撑，吸气时腰部下沉、抬头，呼气时腰部上拱、低头。动作缓慢，配合呼吸进行十次。
除了训练动作，日常生活中也需要调整。搬重物的时候先下蹲再用腿部发力，不要直接弯腰。睡觉的时候仰卧可以在膝盖下方垫一个枕头，侧卧可以在两膝之间夹一个枕头，这些都能减轻腰椎的压力。每坐一小时就站起来活动几分钟，不要连续几个小时坐着不动。
什么时候该去医院
如果腰部疼痛持续时间超过两周，或者疼痛放射到臀部和大腿后侧，或者伴有下肢麻木、无力，这些情况属于需要就医的信号。上述方法是预防和缓解轻度腰部不适的手段，不能替代专业诊断。腰痛的原因不止一种，椎间盘突出、腰肌劳损、小关节紊乱等问题表现出来的症状相似但处理方式完全不同。
医生通常会先做体格检查，检查腰部活动范围、压痛点、下肢感觉和肌力。必要时可能会建议做X光或者CT检查，确定骨骼和软组织的情况。遵医嘱接受规范化处理，比依赖单一方法更可靠。
