养生饮食的核心不是“吃什么”，是“不吃什么”。在热量普遍超标的饮食环境中，做减法比做加法更有效。减少高热量、高糖、高盐的食物摄入，比增加某种“健康食材”对身体的改善更直接。下面从减糖、减油、减盐、减加工食品四个方向给出具体的操作方案。
减少添加糖的摄入
添加糖是饮食中最常见的多余热量来源。含糖饮料、甜点、加工食品中的糖分在体内快速吸收，血糖波动幅度大，胰岛素水平持续偏高。长期高糖饮食会增加肥胖和代谢综合征的风险。
每天添加糖的摄入量控制在25克以内。一瓶500毫升的可乐含糖约53克，一瓶500毫升的果汁含糖量在40到50克之间。含糖饮料每周不超过两次，每次不超过330毫升。选择无糖或低糖版本。甜点每周不超过两次，每次不超过一个拳头大小。如果想吃甜食，优先选择水果。
减少不健康脂肪的摄入
脂肪的类型比总量更重要。反式脂肪酸和饱和脂肪酸对心血管的影响比不饱和脂肪酸更明显。反式脂肪酸主要存在于油炸食品、烘焙食品和加工零食中。饱和脂肪酸主要存在于肥肉、黄油、奶酪和椰子油中。
烘焙食品中的起酥油和人造黄油，配料表中出现“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”的食品，反式脂肪酸含量可能偏高。油炸食品每周不超过一次，每次不超过一个手掌大小。肉类选择去皮的禽肉和鱼肉，红肉每周不超过两次，每次不超过手掌大小。烹饪用油以植物油为主（橄榄油、菜籽油、茶籽油），每天用量在20到25克之间。
减少钠的摄入
高钠饮食和血压升高的关联已有明确的证据。每天盐的摄入量控制在5克以内。加工食品、腌制品、酱料是钠的主要来源。一小包榨菜的钠含量可能占一天推荐摄入量的30%到40%，一勺酱油的钠含量约200毫克，两勺生抽约400毫克，一块腐乳的钠含量约300到500毫克。
烹饪时用天然香料（葱、姜、蒜、花椒、八角、香叶）替代部分盐和酱油。起锅前再放盐，盐停留在食物表面，咸味更明显，实际用量可以减少三分之一。汤类食品不额外加盐，喝原味汤。
减少加工肉制品的摄入
加工肉制品（香肠、火腿、培根、腊肉、咸鱼）在腌制过程中加入大量盐和亚硝酸盐。长期大量摄入加工肉制品会增加结肠癌的风险。加工肉制品每周不超过一次，每次不超过50克。如果想吃肉，优先选择新鲜的禽肉和鱼肉。
饮食减法的执行原则
从最容易做的开始。先减含糖饮料，再减油炸食品，再减盐和加工肉制品。每两周减掉一个不健康习惯，三个月后饮食结构就会有明显变化。饮食做减法不需要计算热量，只需要减少不健康食物的比例。不需要记住复杂的营养数据，只需要记住几条明确的规则：不喝甜饮料、不吃油炸食品、少吃盐、少吃加工肉。这几条做到了，饮食的健康水平就已经超过了绝大多数人。
参考来源：
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）. 北京: 人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2025-2030）: 合理膳食专项行动. 2025.
