骨骼健康是中老年人生活质量的基础。骨质疏松、骨折、腰背疼痛，这些问题的根源往往在骨骼的管理上。骨骼的健康需要持续的维护，补钙、运动和防跌倒三件事配合执行，才能维持骨骼的强度和密度。
补钙：饮食优先，补充为辅
中老年人每天需要1000到1200毫克钙。饮食补钙是最安全的方式，食物中的钙吸收率高于钙片。牛奶和酸奶的钙吸收率最高，每天300毫升牛奶或酸奶提供约300毫克钙。豆腐和豆制品是植物性钙的优质来源，每100克北豆腐含钙约150毫克。深绿色蔬菜焯水后食用，200克芥蓝或油菜提供约200毫克钙。
如果饮食摄入不足，才需要钙片补充。钙片的用量每片含元素钙300到500毫克，每日补充量不超过500毫克。钙片选择碳酸钙或柠檬酸钙，碳酸钙在餐后服用，柠檬酸钙不受进食时间影响。
运动：负重运动和力量训练结合
骨骼需要适度的压力来维持密度。快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等负重运动能对骨骼施加压力，刺激骨形成。每周进行3到4次负重运动，每次30到40分钟。
力量训练增加肌肉量，改善平衡能力，减少跌倒风险。每周进行2次力量训练，深蹲、推举、划船等动作都能锻炼骨骼和肌肉。靠墙静蹲每组30到60秒，每天做3到5次。坐姿抬腿每组10到15次，每天做2到3组。
防跌倒：骨骼的最后一道防线
骨骼的密度和强度再高，摔倒后依然存在骨折风险。防跌倒是骨骼健康的最后一道防线。居家环境中的浴室和卫生间铺设防滑垫，在需要借力的位置安装扶手。夜间起夜时确保小夜灯能照亮走道。家中穿防滑拖鞋，鞋底纹路清晰。
日常动作放缓，从躺着到坐起要慢，从坐着到站起要扶稳，等站稳了再迈步。上下楼梯时扶着扶手，一步一阶。
补钙和防跌倒的关系
补钙让骨骼更结实，防跌倒让骨骼不受冲击。两者缺一不可。只补钙不防跌倒，骨骼结实但摔倒后一样可能骨折。只防跌倒不补钙，骨骼本身的强度不足，轻微外力也可能造成损伤。
需要定期检查的人群
65岁以上女性和70岁以上男性建议每年做一次骨密度检查。身高比年轻时缩短3厘米以上、有过轻微外力导致骨折的经历、父母有骨质疏松病史、长期使用糖皮质激素类药物，这几类人群需要定期检查。骨密度检查能显示T值，T值高于-1.0属于正常，-1.0到-2.5属于骨量减少，低于-2.5属于骨质疏松。
参考来源：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2025）
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）
