很多人把“全谷物”和“粗粮”当成同一个概念，买的时候也混着选。它们确实有重叠，但在营养学上是两种不同的分类方式。
粗粮和全谷物的区别
粗粮是相对“细粮”而言的分类。细粮指精制加工的白米和白面，粗粮指除了精米白面之外的其他谷物，包括玉米、小米、燕麦、荞麦、糙米、高粱、大麦等。粗粮的加工程度较低，保留了更多的麸皮和胚芽，膳食纤维和B族维生素的含量高于精米白面。
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，主要结构包括麸皮、胚芽和胚乳。在加工过程中，麸皮和胚芽没有被去除。全谷物包括糙米、燕麦、全麦、玉米、小米、荞麦等。如果加工过程中去掉了麸皮和胚芽，只保留胚乳部分，就不再是全谷物。
粗粮和全谷物的区别在于：粗粮是相对于精米白面的分类，全谷物是相对于精制谷物的分类。粗粮中包含一些去除了麸皮的谷物（如玉米碴、小米），这些属于粗粮但不属于全谷物。
全谷物的营养价值
全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳三个部分，营养价值高于精制谷物。
膳食纤维：全谷物的膳食纤维含量高于精制谷物。糙米的膳食纤维含量是白米的3到4倍，燕麦的膳食纤维含量在谷物中较高。膳食纤维能增加饱腹感，延缓糖分吸收速度，帮助维持肠道健康。
B族维生素：全谷物富含B族维生素，特别是维生素B1、B2、B6和烟酸。B族维生素参与能量代谢，对维持神经系统的正常功能有作用。精制谷物在加工过程中损失了大部分B族维生素。
矿物质：全谷物含有丰富的矿物质，如镁、铁、锌、硒等。镁对维持正常的心律和肌肉功能有作用，铁参与氧气的运输，锌参与免疫系统的调节。
植物化学物：全谷物含有多种植物化学物，包括酚酸、类黄酮和木质素等。这些物质具有抗氧化作用，能减少自由基对细胞的损伤。
如何选择和食用全谷物
市面上的全谷物产品种类较多，选择时可以注意配料表。配料表上注明“全麦粉”“糙米”“燕麦片”“荞麦”等字样的属于全谷物产品。注明“小麦粉”“精米”等字样的属于精制谷物产品。
全谷物可以逐渐增加摄入量，从每天一餐开始，逐步增加到每天两到三餐。糙米可以和白米按1比2的比例混合煮饭。燕麦片可以用开水冲泡后作为早餐主食。全麦面包可以作为早餐或加餐。
参考来源：
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）. 北京: 人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会. 全谷物与健康膳食指导手册. 2025.
