秋季是情绪波动的季节。日照时间缩短，褪黑素分泌增多，血清素水平下降。很多人会在这个季节出现情绪低落、精力不足、不愿社交的倾向。这不是性格问题，是身体在光照变化中的反应。通过调整作息时间，可以减轻这种季节性情绪变化的影响。
早起接触晨光
秋季日出时间逐渐推迟，晨光的强度也在减弱。但早晨的光照仍然是调节昼夜节律最有效的信号。晨光能抑制褪黑素分泌，促进血清素合成，帮助身体从睡眠状态转入活动状态。
起床时间比夏季晚15到30分钟。夏季6点起床，秋季可以调整到6点半左右。起床后拉开窗帘，让日光进入室内。如果时间允许，到室外站5到10分钟，阴天也有效。晨光接触得越早，褪黑素在当晚的上升时间越早，入睡就越容易，情绪也越稳定。
如果早晨出门时间紧张，可以在阳台或窗边站10分钟，让眼睛接触足够的光照。晨光照在眼睛上的时间累计达到10到15分钟，就能产生调节节律的效果。
午间光照补充
秋季午间的光照强度虽然不如夏季，但仍然是调节节律的重要信号。午饭后到室外散步15到20分钟，接触自然光，补充早晨的光照摄入。如果午间无法外出，在靠窗的位置坐15分钟，窗户玻璃不阻挡UVA波段的蓝光，也能提供足够的光照信号来帮助节律校准。
午间散步的另一个作用是打断午饭后的困倦感。秋季午饭后血液流向消化系统，人容易犯困，如果不活动直接坐下，下午的状态会持续低迷。
固定就寝和起床时间
秋季容易多睡，但不规律的睡眠时间会打乱昼夜节律。工作日早起、周末晚起的模式在秋季的危害比夏季更明显。周末起床时间比工作日晚不超过一小时，保持节律的稳定。
就寝时间固定在晚上10点半到11点之间。秋季晚上困意来得早，不需要硬撑到习惯的入睡时间，困意出现时就可以准备睡觉。睡前1小时不看手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。
日间保持活动量
秋季活动量减少是情绪低落的诱因之一。天气变冷，户外活动减少，身体的代谢水平下降。每天安排两次室外活动，分别在上午和下午。每次20到30分钟，快走或散步都可以。如果天气不适合外出，在室内做拉伸或原地踏步也可以替代。
秋季的活动量不需要很大，但需要持续。中断两三天后，身体的代谢水平会下降，重新启动的难度增加。保持每天固定的活动时间，比偶尔一天大量运动更有效。
注意情绪变化的信号
秋季的情绪变化有明确的信号。如果你发现自己比平时更容易烦躁、对以前感兴趣的事失去兴趣、总想躺着不动、睡眠时间变长但仍然觉得累，这些是需要关注的信号。如果这些状态持续超过两周，建议就医。
秋季的作息调整方向是：晨光提前、午间补光、晚间避光。晨光促进血清素合成，午间补光延长光照暴露时间，晚间避光让褪黑素提前分泌。三个方向的调整同时进行，情绪状态会逐渐稳定。
