八段锦的动作数量不多，只有八个，但每个动作对应身体的不同部位。每天20分钟，坚持下来，身体能感受到几个明确的变化。下面从动作效果和身体反馈两个方向来说明。
动作效果与身体变化
八段锦的动作分为站式和坐式，站式八段锦是常见版本。八个动作依次是：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤向后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。
每个动作都有对应的作用。两手托天理三焦的动作能伸展脊柱和肩部。左右开弓似射雕的拉弓动作能扩展胸廓。调理脾胃须单举的一手上举一手下按能按摩腹部器官。五劳七伤向后瞧的转头动作能活动颈椎。摇头摆尾去心火的俯身动作能伸展腰背。两手攀足固肾腰的前屈动作能拉伸腿后侧。攒拳怒目增气力的冲拳动作能锻炼手臂。背后七颠百病消的踮脚动作能刺激足底。
坚持一段时间后，身体的变化会逐渐显现。早晨起床时肩背的僵硬感减轻，转身和弯腰时动作更顺畅，站姿和坐姿更放松。这些变化不是突然出现的，是动作持续积累后身体逐步回应的信号。
对呼吸功能的影响
八段锦的动作配合呼吸。做两手托天时吸气，做两手攀足时呼气。呼吸的幅度在练习过程中逐渐加深，呼吸频率从开始的每分钟14到16次下降到每分钟8到10次。呼吸频率下降后，身体在静息状态下的耗氧量减少，呼吸效率提高。对平时感觉气短、说话底气不足的人，这种改善更明显。
对睡眠的影响
八段锦的练习时间如果安排在睡前两小时左右，入睡时间会缩短。动作的缓慢节奏和呼吸的配合降低交感神经的兴奋度，身体从活动状态转入休息状态更容易。睡眠的连续性也会改善，夜间醒来的次数减少。
八段锦的运动强度
八段锦的运动强度属于低等强度。心率在练习过程中比静息心率提高10到15次。不产生明显的疲劳感，练习后身体的感觉是舒展而不是劳累。练习后第二天不会出现肌肉酸痛，连续练习也不会产生明显的疲劳累积。它的强度决定了它可以每天练习，不需要间隔休息日。
练习的适宜人群
八段锦的动作速度慢、幅度可控、不产生冲击，适合各年龄段人群。对中老年人来说，八段锦能练习平衡能力、维持关节活动度，延缓肌肉力量的下降。对长期伏案工作的人来说，八段锦能缓解颈部和肩部的紧张。
练习注意事项
练习时间选择在早晨或傍晚。早晨练习能启动身体，傍晚练习能放松身体。空腹或饭后一小时内不练习。穿宽松衣服和平底鞋，地面要平整。练习过程中如果出现头晕或胸闷，立即停止并休息。不追求动作幅度，以身体舒适为限。
每天20分钟八段锦的效果不是靠一次大幅改变实现的，是靠每天重复同样的动作，身体逐步调整，变化自然出现。三天后身体感受到舒展，一个月后姿势和体态进入新的平衡状态，三个月后身体状态会接近这个阶段的稳定值。不需要复杂的设备和场地，每天坚持就能完成。
