核桃是日常饮食中常见的坚果。很多人知道核桃“补脑”，但它的作用范围远不止这个。核桃本身含有的脂肪酸和多种微量成分，对身体的多个系统都有影响。
脂肪酸比例合理
核桃的脂肪含量在60%到70%之间，以不饱和脂肪酸为主。其中亚油酸占71%，亚麻酸占12%。亚油酸和亚麻酸属于人体不能自己合成的必需脂肪酸，需要从食物中获取。
这两种脂肪酸的比例维持在6比1左右时，代谢效率相对较高。核桃恰好符合这个比例。
对血脂的影响
血液中低密度脂蛋白胆固醇水平偏高时，脂质容易在血管壁沉积。核桃中的亚油酸和亚麻酸参与胆固醇的运输和转化，可以减少胆固醇在血管内的沉积量。
每日摄入30到60克核桃，持续两年后血脂指标有明确改善。
对脑血管的作用
大脑的干重中约60%是脂质，其中一部分属于ω-3系脂肪酸。这类脂肪酸不能由身体自行合成，只能通过食物摄入。
核桃中的α-亚麻酸可以在体内转化为二十二碳六烯酸。这种物质是构成神经细胞膜的重要原料。大脑神经细胞在发育和日常运作中，需要持续的原料供应才能维持正常功能。
与全因死亡率的关联
有研究对长期摄入核桃的人群做了追踪观察。数据表明，每周吃核桃5份以上（每份约28克，相当于2到3个完整核桃）的人，全因死亡风险比不吃核桃的人低14%左右，心血管疾病导致的死亡风险低25%左右。
糖尿病风险
核桃中的膳食纤维和健康脂肪能延缓糖分的吸收速度，减少餐后血糖的剧烈波动。对于已经存在胰岛素抵抗倾向的人群，这一机制有助于降低代谢负担。
每周吃两次核桃，2型糖尿病风险可降低24%。每周摄入核桃超过56克的女性，糖尿病患病风险降低33%。
抗氧化成分与衰老
核桃含有的维生素E和多酚类物质参与自由基清除。自由基在体内积累时，会加速细胞老化和组织损伤。维生素E的抗氧化作用能减缓这个过程。
核桃仁最外层的褐色种皮含有多种酚类化合物，带皮食用可以获得更多这类成分。
肠道与睡眠
核桃中的膳食纤维和ω-3脂肪酸可以增加肠道内菌群的多样性，改善内环境。核桃仁中的油脂能增加肠道润滑度，膳食纤维促进蠕动，对排便功能有辅助作用。
核桃中的褪黑素含量在常见食物中属于较高水平，褪黑素参与人体昼夜节律的调节，对睡眠有明确影响。
日常摄入量
中国居民膳食指南建议成年人每周坚果摄入量在50到70克之间。如果只吃核桃，每天2到3个是合理的量。
需要注意的，发霉的核桃不能吃。发霉产生的黄曲霉毒素是1类致癌物，对肝脏的损伤明确。过度加工的核桃比如糖渍或盐焗产品，额外添加的糖和盐会抵消核桃本身的益处，优先选原味核桃。
