夏天一到，很多人开始发愁吃什么。天热没胃口，看见油腻的饭菜就不想动筷子。有些人干脆用西瓜代替正餐，有些人用凉皮凉面凑合一顿，还有些人直接不吃晚饭。这些做法短期能应付，时间长了身体容易出问题。夏季清淡饮食不是“不吃”，是“换着吃”。
清淡饮食不是不吃肉，是换肉的种类
“清淡”两个字很容易被误解成“吃素”。夏天不想吃红烧肉、不想吃油炸食品，这个反应是正常的，高温环境下消化液分泌减少，身体对脂肪的消化能力下降。但蛋白质的需求并没有减少，夏天出汗多，身体消耗本来就大，蛋白质摄入不足，人容易疲劳、免疫力下降。
把肥腻的红烧肉换成清蒸鱼，把油炸鸡腿换成白灼虾，把红烧排骨换成冬瓜排骨汤。鱼肉和虾肉的脂肪含量低，蛋白质消化率高，夏天吃不容易产生油腻感。清蒸鲈鱼、白灼基围虾、蛤蜊蒸蛋、鲫鱼豆腐汤，这些菜的做法不需要很多油，吃起来清爽，营养也够。
主食从“白”换成“杂”
夏天很多人喝粥吃凉面，觉得清爽。白粥和凉面的主要成分是精细碳水，消化快，吃完之后血糖快速上升又快速下降，两个小时左右就会饿，中间还容易犯困。
把一部分精细主食换成粗杂粮。早餐的白粥换成小米燕麦粥，午餐的白米饭换成糙米饭或者杂粮饭，晚餐的馒头换成蒸红薯或者玉米。粗杂粮的消化速度慢，血糖上升平稳，饱腹感能维持更长时间。绿豆汤是三伏天的经典搭配，绿豆煮到刚开花就行，不加糖或者加少量冰糖，放凉了当水喝。
蔬菜吃“水”多的，少吃“油”多的
夏天蔬菜选含水量高的品种。冬瓜含水量在蔬菜里排前列，含水量超过96%，热量极低，煮汤或者清炒都合适。丝瓜、黄瓜、番茄、苦瓜、芹菜、空心菜，这些蔬菜含水量在90%以上，吃下去补充水分的同时提供钾和维生素。
蔬菜的做法以快炒、水煮、凉拌为主。茄子、豆角这类吸油多的蔬菜在夏天可以少安排，或者改变做法，茄子蒸熟后撕条凉拌，比红烧茄子更适合夏天。凉拌菜现做现吃，室温下放置超过两小时不建议继续食用。
汤水喝对时间
夏天出汗多，补充水分是必要的。很多人在餐前喝一大碗汤，觉得解渴又开胃。餐前喝太多汤水会稀释胃酸，影响进食后的消化效率。
汤在餐前半小时喝，或者餐后一小时再喝。吃饭的时候只喝几口润润喉咙，不拿汤来灌饱肚子。汤的种类选清淡的素汤或者鱼汤。冬瓜汤、丝瓜汤、番茄蛋花汤、紫菜汤、鱼头豆腐汤都可以，关键是少油少盐。浓白色的骨头汤、排骨汤在夏天不适合大量喝，脂肪含量偏高。
上午和下午各加一餐
夏天正餐吃得少，两餐之间容易饿。上午十点和下午三点左右各安排一次加餐。一小把坚果配一个水果，或者一杯无糖酸奶配几片全麦饼干。加餐的量不需要多，能让身体在下一顿正餐前保持血糖稳定就好。
三餐搭配参考
早餐：小米燕麦粥一碗，水煮蛋一个，凉拌黄瓜一小碟。早餐提供慢碳水、蛋白质和维生素。
午餐：糙米饭一小碗，清蒸鲈鱼一份，蒜蓉空心菜一份，丝瓜汤一碗。午餐提供复合碳水、易消化蛋白和膳食纤维。
晚餐：杂粮粥半碗或者蒸红薯一块，凉拌豆腐皮一份，清炒西兰花一份。晚餐的量比午餐减少三分之一，减轻夜间消化负担。
夏季清淡饮食不是饿着肚子过夏天，是把食物换成更适合夏天的方式来做。内容仅供参考，不构成医疗建议，体质差异客观存在，请根据个人实际情况调整。
参考来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表（第6版）》.
