大暑是一年里最热的时段，2026年的大暑在7月23日。这个时候气温最高、湿度最大，身体消耗大，消化功能偏弱。饮食上适合吃一些清淡、易消化、有清热作用的蔬菜。今天推荐五种适合大暑吃的菜，都是菜市场常见食材，做法简单不费时。
推荐一：苦瓜炒蛋
苦瓜能刺激消化液分泌，有助于改善大暑天食欲不振的问题。苦瓜性凉，适合这个季节食用。和鸡蛋搭配之后，营养更均衡，鸡蛋的温性也能中和一部分苦瓜的凉性。
做法：
苦瓜洗净对半切开，用勺子刮掉里面的白瓤，白瓤是苦味主要来源，刮干净之后苦味明显减轻。切成薄片，加一小勺盐抓匀，腌制五分钟。腌出来的苦水倒掉，用清水冲洗一遍，挤干水分备用。鸡蛋打散，加少许盐搅匀。锅里放油烧热，先把鸡蛋炒熟盛出来。锅里再放一点油，放入苦瓜大火快炒，变色之后倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可出锅。整个过程不超过五分钟。
推荐二：冬瓜薏米汤
冬瓜含水量在蔬菜中排前列，能补充水分和钾。薏米有祛湿作用，和冬瓜搭配互补。大暑天出汗多、身体沉重，喝这个汤能帮助身体排出多余水分。
做法：
薏米提前两小时用冷水泡发。冬瓜带皮洗净，切成厚块，冬瓜皮保留，皮的利水作用比瓜肉更强。锅里加足量水，放入泡好的薏米，大火煮开之后转小火煮三十分钟。放入冬瓜块继续煮十五分钟，冬瓜变透明即可关火。出锅前加少许盐调味，也可以不放盐直接喝。需要说明的是，薏米偏凉，脾胃虚寒的人可以加两片生姜一起煮，中和凉性。
推荐三：蒜蓉空心菜
空心菜是大暑时节大量上市的绿叶菜，富含膳食纤维和矿物质。蒜蓉空心菜做法简单，蒜的温性能中和空心菜的凉性，搭配在一起不容易伤胃。
做法：
空心菜摘去老梗和黄叶，洗净后沥干水分，切成段。大蒜四五瓣拍碎切末。锅里放油烧热，放入蒜末爆香。放入空心菜大火快炒，空心菜体积迅速缩小，颜色变深绿。加盐调味，翻炒均匀即可出锅。炒空心菜全程大火，不要盖锅盖，盖了容易变黄。从入锅到出锅不超过两分钟。
推荐四：凉拌莲藕木耳
莲藕熟吃对脾胃友好，木耳富含膳食纤维。凉拌的做法清爽不油腻，可以提前做好放冰箱冷藏，大暑天吃的时候取出来，口感脆爽。
做法：
莲藕去皮切薄片，放入加了白醋的水里浸泡，防止变色。黑木耳提前泡发，撕成小朵。锅里烧水，水开后放入莲藕片焯水一分钟，捞出过凉水。木耳也焯水两分钟，捞出过凉水。莲藕和木耳放入大碗，加蒜末、生抽、香醋、少许盐和白糖。喜欢吃辣的加一点辣椒油。拌匀之后放冰箱冷藏半小时再吃，口感更好。
推荐五：丝瓜炒毛豆
丝瓜口感清甜，含水量高。毛豆是鲜豆类，含有植物蛋白和B族维生素。两者搭配，补充水分的同时提供蛋白质和能量，适合食欲不振时吃。
做法：
丝瓜去皮切滚刀块，滚刀块就是一边转着切一边切，切出来的块大小不一但容易入味。毛豆剥出豆粒，洗净备用。锅里烧水，水开后放入毛豆煮三分钟，捞出沥干。锅里放油烧热，放入丝瓜块翻炒，丝瓜变色变软后放入煮过的毛豆。加盐调味，翻炒均匀即可出锅。丝瓜很容易熟，变色就熟了，炒久了会出水变塌。
大暑天做菜的几个注意点
大暑天做菜油要少放，油多了增加消化负担，影响食欲。盐也要控制，出汗多确实需要补充盐分，但每餐盐量控制在日常水平略多即可，不需要额外刻意加盐。
做菜时间尽量缩短，蔬菜中的维生素在高温下容易破坏，快炒和焯水能最大限度保留营养成分。做好的菜趁温热吃，不要放凉了再吃，放凉之后有些蔬菜的凉性更明显，对肠胃刺激更大。
如果当天做了凉拌菜，吃多少拌多少，剩下的放冰箱冷藏，第二天不要再吃，凉拌菜容易滋生细菌，大暑天室温下放置超过两小时就不建议继续食用。
大暑是夏季最难熬的时段，饮食调整不需要太复杂，用菜市场里常见的蔬菜、用最简单的做法，就能帮身体平稳度过这一段高温高湿的日子。内容仅供参考，因个人体质和健康状况存在差异，请根据自身情况调整。
参考来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表（第6版）》.
