寒露是秋季的第五个节气。此时气温下降，昼夜温差进一步拉大，空气中的湿度持续降低。寒露之后，秋燥从初秋的“温燥”转向深秋的“凉燥”，身体的表现也从口干咽燥转变为皮肤干燥、鼻干、干咳无痰。
寒露时节的饮食调整，既要应对干燥，也要兼顾降温对消化系统的影响。
优先选择润燥食材
寒露时节的饮食基础是增加水分和滋润性食物的摄入。以下三类食材在寒露时节的适用性较高。
梨是寒露时节使用频率较高的水果。秋梨的水分含量在85%以上，生食能缓解咽喉干燥，炖煮后更适合消化功能偏弱的人群。冰糖炖雪梨是寒露的常用做法，雪梨去核后放入冰糖隔水蒸制，蒸好的梨肉软糯，汤汁清甜。如果咳嗽症状明显，可以加入川贝母同炖。
银耳在秋季饮食中的使用频率随着节气的推进而增加。银耳泡发后加水煮制，胶质物质溶出后形成粘稠液体，对缓解咽喉干燥和皮肤起皮有明确作用。银耳雪梨汤将银耳和雪梨同煮，加入少量冰糖和红枣调味，每日一小碗，连续喝一周后皮肤和呼吸道的干燥感会有改善。
杏仁在秋季节气中也是常用食材。南杏仁（甜杏仁）的油脂含量较高，打成杏仁茶后口感顺滑，可作为早餐或下午饮品。北杏仁（苦杏仁）的性质更凉，适合体质偏热的人使用，但用量需要严格控制，每次不超过5克。
汤品的安排
秋季晚餐先喝汤再吃固体食物，有利于湿润消化道、促进消化液分泌。寒露时节的汤品以润燥为主，不油腻。
百合莲子瘦肉汤中，百合和莲子的组合对肺和脾胃都有作用。瘦肉提供蛋白质，使汤不至于寡淡。做法与莲子芡实瘦肉汤类似，莲子去芯后和百合一同煮至软烂即可。
银耳雪梨瘦肉汤将银耳和雪梨与瘦肉同炖，汤体清澈不油腻，适合早晚饮用。猪肉选用猪腱子肉或猪里脊，焯水后入汤，口感鲜嫩。
减少辛辣和烧烤食物
寒露时节不宜食用过多辛辣刺激性食物。辣椒、花椒、生姜、蒜在烹饪中少量使用即可，过量会增加身体干燥感。烧烤、油炸类食物在秋季的消化负担更重，这些食物本身的水分含量低，消化过程中需要消耗额外的水分，与润燥的饮食方向相反。
增加温热性质食材
天气转冷后，身体需要的热量有所增加。红枣、桂圆、生姜在寒露时节的用量可以适当增加。红枣在寒露时节的使用频率较高，每天三到五颗，可以直接食用或煮粥时加入。桂圆作为零食或煮水饮用，对改善手足发凉有一定作用。生姜在烹饪中的用量略有增加，早晨喝一杯温的姜茶是常见的做法。体质偏热的人减少桂圆和生姜的用量，用量需要根据个人体质调整。
食用的时间和节奏
寒露时节的进食节奏也需要调整。白昼变短，晚餐时间提前到六点半之前完成。早餐七点左右开始，午餐十二点左右，晚餐六点前完成。三餐之间的间隔缩短，每餐的间隔在四到五个小时，减轻消化系统的负荷。进食顺序调整为：先喝几口温热汤水，再吃蔬菜和肉类，最后吃主食。
寒露时节的饮食调整需要根据个人体质做微调。体质偏热的人对生姜和桂圆的感受不同，用量可适当减少，秋梨和百合的使用频率可略高。体质偏寒的人对温补食材的反应更积极，早晨的姜茶和晚餐的红枣粥在日常饮食中持续出现，身体对温度变化的适应速度也随之加快。关键在于顺应节气变化调整饮食，而不是盲目遵循固定食谱。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如有特殊体质或疾病，请在调整饮食前咨询专业医生或营养师。
参考来源：
中国营养学会.秋季膳食营养与调理指南.北京:人民卫生出版社,2025.
中华中医药学会
