疲劳感不一定是工作量导致的。两个做同样工作的人，一个人下班后还能去健身、社交，另一个人回家只想躺着。这种差异往往和生活习惯有关。
以下6个习惯会逐步降低身体的基础能量水平。如果你中了其中几项，调整之后疲劳感会有明显下降。
坏习惯一：早餐只吃精制碳水
白粥、白面包、馒头、甜豆浆，这些食物进入消化道后迅速转化为葡萄糖，血糖在30分钟内达到峰值。身体分泌大量胰岛素来降低血糖，血糖在餐后两小时内快速下降，下降到正常水平以下时就会出现明显的疲劳感。
改善方法：早餐增加蛋白质和膳食纤维。一个鸡蛋、一杯牛奶、一小份蔬菜，或者把白粥换成燕麦粥。蛋白质和膳食纤维延缓碳水化合物的吸收速度，血糖不会大幅波动，上午的能量水平更稳定。
坏习惯二：久坐超过45分钟不活动
久坐时肌肉对葡萄糖的利用效率下降，血糖堆积在血液中，胰岛素分泌增加。同时长时间保持固定姿势时，肌肉组织的代谢率降低，血液循环速度减慢，身体进入低能耗状态。
改善方法：每坐45分钟站起来活动两分钟。不需要剧烈运动，原地踏步、伸展手臂、走动几步都可以。这个频率中断久坐对血糖和代谢的影响。
坏习惯三：晚餐吃太晚或太饱
晚餐时间和入睡时间之间的间隔决定夜间血糖的回落速度。晚餐距离睡觉不足三小时时，餐后血糖仍然处于较高水平就进入睡眠状态，胰岛素持续工作，干扰深度睡眠的启动。睡眠质量下降后第二天起床时身体没有得到充分恢复。
改善方法：晚餐在睡前四小时完成。晚餐的分量是午餐的八成，热量过高时消化系统在夜间持续工作，影响睡眠。
坏习惯四：水分摄入不足
轻微脱水状态在忙碌人群中非常普遍。身体缺水时，血液量减少，心脏需要加快跳动来维持血压，身体处于一种低强度的应激状态。这种状态下人不会觉得口渴，但会感觉注意力下降、反应变慢。
改善方法：每天固定时间喝水。起床后一杯、上午十点一杯、午饭后一杯、下午三点一杯、下班前一杯，按照时间点执行就能完成基础水分摄入。每次200毫升左右，全天总量1.5到2升。小便颜色偏深黄时及时补充水分。
坏习惯五：睡前使用手机
手机屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。即使按时上床，褪黑素分泌不足时入睡时间延长，深度睡眠的比例也随之下降。躺着床上刷手机时，大脑持续接收新信息，交感神经系统保持活跃状态，身体无法从白天的活动模式切换到夜间恢复模式。
改善方法：睡前一小时不使用手机。把手机放在伸手够不到的位置，阅读纸质书或听音频。如果必须用手机看时间，放在床头柜上，不使用社交和视频应用。
坏习惯六：周末补觉
工作日睡眠不足，周末睡到中午来补偿，这种做法会打乱昼夜节律。周末的起床时间比工作日晚几个小时，身体的生物钟被重新设定，周一早上起床时会出现“社交时差”现象。周一醒不来、周二也醒不来，整个一周的节奏都在混乱中度过。
改善方法：周末起床时间和工作日相差不超过一小时。如果工作日六点起，周末最晚七点起床。缺少的睡眠通过午休来补，午休时间控制在20到30分钟，超过40分钟的午休会进入深度睡眠阶段，醒来时会出现睡眠惯性、头晕和持续的困倦感。
以上六个习惯如果同时存在，身体会持续处于低能量水平。每改掉一个，身体的能量水平都会有所改善。不需要一次全改，选一个最容易的开始，两周后再加入下一个。调整顺序也是可以的，但核心是不要同时改变所有习惯，逐步来才有效。
