肩颈疲劳是办公室人群最普遍的身体反馈。长时间低头看屏幕、手臂前伸操作键盘、头部不自觉前倾，这些姿势持续一小时后，颈部和肩部上方的肌肉群处于持续收缩状态。肌肉内的血液循环速度下降，代谢产物堆积，就产生了酸胀和僵硬感。
以下动作不需要瑜伽垫，不需要换衣服，在办公桌旁的空地上就能完成。每个动作按顺序做，整套下来大约需要八到十分钟。
缓解肩颈疲劳的六个瑜伽动作
动作一：坐姿颈部侧屈坐在椅子上，双脚平放地面，脊柱向上伸展。右手轻轻放在头部左侧，缓慢将头部向右侧倾斜，右耳靠近右肩。左手自然垂放在身体一侧或抓住椅子边缘固定身体。
这个动作拉伸的是左侧颈部侧面的肌肉群。拉伸感从耳后延伸到肩膀顶端为正确位置。保持自然呼吸，不憋气，停留二十到三十秒，然后换侧。两边各做两到三次。
注意不要用力拉扯头部，手的重量和头部的自然下沉就足够产生拉伸效果。用力过大会引发颈部小关节的过度牵拉。
动作二：坐姿颈部后缩
面对正前方，下巴保持水平，整个头部向后平移，仿佛要避开前方一堵慢慢靠近的墙壁。动作幅度不需要大，做到颈部后方有轻微伸展感、下巴呈现双下巴状态时，保持五秒，然后放松回到起始位置。
这个动作训练的是颈部深层的屈肌群，帮助纠正头部前倾的习惯姿态。连续做十到十二次为一组，中间间隔三十秒，共做两组。
动作三：坐姿肩胛骨后缩
双臂自然下垂，肩部放松。将两侧肩胛骨向脊柱中间靠拢，同时肩部向后下沉。胸廓随之打开，锁骨向两侧展开。保持五秒后缓慢放松，返回起始位置。
这个动作的目标是放松胸小肌和激活背部中下部的肌肉群。长期含胸姿势下，胸小肌处于缩短状态，肩胛骨被向前拉，背部肌肉被过度拉伸而无力。肩胛骨后缩正好和这个姿势方向相反，可以暂时代偿背部肌肉的张力。
连续做十五次为一组，做两组。做的时候注意不要耸肩，肩胛骨后缩和耸肩是两个动作方向，耸肩会加重颈部上方的肌肉紧张。
动作四：桌旁胸廓打开
站在距离办公桌约一臂长的位置，双手分开与肩同宽，扶住桌沿。身体缓慢向下前倾，肩部下沉，胸廓向地面方向延伸。头部保持与脊柱在一条直线上，不抬头也不低头。
这个动作拉伸胸大肌和胸小肌，同时打开胸椎的活动范围。停留二十到三十秒，呼吸保持均匀。起身时用手支撑桌面慢慢推起，不要猛然抬头。
动作五：坐姿脊柱扭转
坐在椅子上，上半身保持直立，双腿并拢。右手扶住左侧膝盖外侧，左手扶住右侧椅子靠背。缓慢将上半身向左侧扭转，头部跟随身体转向左侧。扭转的幅度以腰部没有牵拉痛感为界限，停留十五到二十秒，换侧。
这个动作有助于改善胸椎的旋转活动度，缓解背部中段因久坐产生的僵紧感。两侧各做两次。
动作六：站立肩部环绕
站起来，双脚与肩同宽，双臂自然垂放。先做肩部向上提升然后向后划圆的动作，动作轨迹尽可能大，但速度要慢。顺时针方向绕十圈后，改为逆时针方向绕十圈。
这个动作有助于放松肩关节周围的肌群，包括斜方肌上束、三角肌和肩胛提肌。做的时候肩部要放松，不要夹紧腋下。
练习时的注意事项
出现颈部或肩部锐痛时，立即停止相应动作。这些动作的设计目标是产生温和的伸展感，不是挑战活动幅度的极限。在办公椅上完成动作的过程中，保持骨盆稳定，不要因为上半身动作而让骨盆歪斜。
颈椎和肩关节的问题复杂，这些基础动作只适用于肌肉疲劳型的肩颈不适。如果疼痛已经持续两周以上，伴有手臂麻木或头痛，说明可能涉及神经或椎间盘的结构性问题，需要及时就医。
内容仅供参考，不构成医疗建议。文中涉及的运动方式因个人身体状况差异效果不同，如出现不适请立即停止并咨询专业医生。
参考资料：
国家体育总局体育科学研究所.办公室人群身体活动指南.
北京体育大学.
