进入十二月，天黑得明显早了。下午五点多出门，天色已经暗下来。很多人发现，入冬之后早上起床变得更困难，白天容易犯困，精力不如夏天旺盛。这些身体反应其实不是懒，是自然规律在起作用。
《黄帝内经》里有一段话，讲的是冬季养生的基本原则：“早卧晚起，必待日光。”意思是冬天要早睡，等太阳出来之后再起床。这个说法放在几千年前有它的道理，放在今天同样适用。
为什么冬天要调整作息
冬天的日照时间比夏天短很多。光线进入眼睛之后，会刺激大脑里的松果体分泌褪黑素。褪黑素这种物质在光线暗的时候分泌增加，它直接作用于人体的睡眠-觉醒周期。夏天天亮得早，褪黑素消退得也早，人自然醒得早。冬天天亮得晚，褪黑素水平在早晨还维持在高位，所以人会感觉困倦，起不来床。
这不是意志力的问题，是生理层面的事情。如果冬天还按照夏天的节奏生活，比如晚上熬夜、早晨摸黑出门，等于在跟身体的自然节律对抗。时间长了，可能导致睡眠质量下降、白天注意力不集中、免疫力降低。
现代人的工作节奏和生活节奏，很难做到完全的“日落而息”。大部分人下班到家已经晚上七点多了，吃完饭、处理一些家务，很快就到九点十点。但即便做不到天黑就睡，也完全可以比夏天提前半小时到一小时入睡。这个调整幅度不大，执行起来不难，但坚持一个冬天，对精力的储备有明显影响。
早晨起床有两个细节需要注意
第一个细节是不要猛起。冬天早晨室内温度偏低，被窝内外温差大。人从睡眠状态切换到清醒状态，身体需要一个过渡。如果闹钟一响就猛地坐起来，血压会有一个快速波动的过程。比较稳妥的做法是：醒来之后先在床上躺一两分钟，活动一下手脚，伸个懒腰，让身体逐渐苏醒，然后再慢慢坐起来。这个习惯不花时间，但对身体的冲击小很多。
第二个细节是不要空腹出门。冬天早晨气温低，身体需要足够的能量来维持体温。出门之前先吃点东西，喝点温水，让身体有个启动的过程。空腹状态加上低温刺激，对血管和消化系统都是额外的负担。
白天在室内的时间长了，怎么调整
冬天室外温度低，很多人减少了户外活动时间。白天待在室内的时间变长，接触到的自然光大幅减少。光线不足会影响情绪调节。冬季情绪低落、动力下降的现象并不少见，医学上有“季节性情感障碍”的概念，跟光照不足有明确的关联。
所以即便室外冷，白天也尽量安排一段户外时间。中午阳光比较好的时候，出门走十五到二十分钟，让眼睛接触自然光。这个动作可以帮助调节褪黑素的分泌节律，对改善夜间睡眠质量和白天精神状态都有帮助。
室内光线也需要调整。晚上回到家，灯光不要太亮太刺眼，尤其是卧室的灯，换成暖色调、低亮度的光源更合适。睡前半小时到一小时，减少手机和电脑屏幕的使用时间。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑继续处于兴奋状态，入睡会变得更困难。
冬天的运动节奏也需要调整
冬天人体的基础代谢率本身就会提高，用来维持核心体温。如果还按照夏天的运动强度来安排，身体消耗会增加。所以冬天不太适合进行过于剧烈的运动。可以选择一些中低强度的活动，比如快走、慢跑、室内瑜伽或者八段锦。运动时间安排在下午两点到四点之间比较合适，这时候室外温度相对较高，身体也处于一天中比较活跃的时段。
如果只能早晨运动，出门前一定要做好热身。原地踏步、压腿、转腰等动作做上五到十分钟，等身体微微发热再出门。冬天肌肉和关节的灵活度比夏天差，不做热身就剧烈活动，拉伤的风险会增加。
对冬季作息调整做个梳理
冬天的作息调整核心就一条：跟着太阳走。早睡不熬夜，晚起不赶早，白天尽量出门见光，晚上减少蓝光暴露。这些做法不需要额外的花费，也不需要特别的器械，只需要在日常生活里做一些微调。把这些微调坚持下来，整个冬天的身体状态和精神状态都会不一样。
参考资料：
国家卫生健康委员会
《黄帝内经·素问·四气调神大论》
