冬季气温下降后，身体的热量消耗方式发生了变化。为了维持体温，基础代谢率在低温环境中轻度上升，对能量摄入的需求增加。同时日照时间缩短，户外活动减少，食物的选择也需要相应调整。下面从能量供应、蛋白质摄入和微量营养素补充三个方面来说冬季饮食的具体调整方法。
热量结构的变化
冬季需要更多的热量来维持体温，但增加的是来自复合碳水化合物的热量，而不是来自脂肪的热量。复合碳水化合物包括糙米、燕麦、红薯、山药、全麦面包等，它们在消化过程中释放能量的速度较慢，能提供持续的热量供应。
调整方法是在主食中加入一定比例的全谷物和薯类。具体操作是把午餐和晚餐的精制白米饭换成杂粮饭，比例是三分之二白米加三分之一杂粮。早晨可以用燕麦片替代部分白面包或包子，燕麦片的膳食纤维含量更高，消化时间更长。
如果户外活动明显减少，总热量摄入不需要大幅增加。冬季体重容易增加的主要原因不是热量需求上升，而是活动量下降同时摄食量不降反升。如果活动量明显减少，主食总量应该相应减少，而不是增加。
蛋白质来源的调整
冬季身体对蛋白质的需求没有明显变化，但蛋白质的消化需要更多的酶和热量。消化蛋白质比消化碳水化合物和脂肪需要更多的热量。
蛋白质来源的选择建议偏向容易消化的品种。鱼肉和去皮禽肉的蛋白质结构较松，消化速度较快，适合放在晚餐。红肉和豆类的蛋白质结构较紧密，消化所需时间更长，适合放在午餐。
烹饪方式上，长时间炖煮可以改变蛋白质的结构，使其更易消化。牛羊肉炖煮两小时以上，胶原蛋白分解成明胶，肌肉纤维松散，消化酶的接触面积增加，消化效率提升。
维生素D和钙的补充
冬季日照时间缩短，皮肤在阳光照射下合成维生素D的量明显减少。维生素D参与钙的代谢，长期缺乏会影响骨骼密度。日常饮食中维生素D的食物来源有限，主要是脂肪含量较高的鱼类、蛋黄和强化食品。
调整方案是每周吃两到三次脂肪含量较高的鱼类。秋刀鱼、鲭鱼、沙丁鱼等小型鱼类的维生素D含量高于大型鱼类。如果不喜欢吃鱼，蛋黄每天吃一个也可以提供一定量的维生素D，但单靠食物来源很难满足每日需求。
钙的摄入同样需要关注。冬季出汗量减少，尿液排出量增加，钙的流失速度可能加快。含钙丰富的食物包括奶制品、豆制品和深绿色叶菜。每天喝一杯牛奶或酸奶，加上一份豆腐或绿叶菜，基本可以满足钙的需求。
水的摄入量控制
冬季的口渴感觉比夏季弱，很多人会不自觉减少饮水量。但呼吸和皮肤蒸发的水分在冬季并不比夏季少。干燥的室内环境加速了体表水分蒸发量，尿液中的代谢废物浓度也会因饮水量不足而增加。
补水判断方法：观察尿液颜色而不是单纯依靠口渴感觉。尿液颜色透明或淡黄色说明水分充足，深黄色提示需要增加饮水。室温下的白开水是最合适的补水方式，茶水和汤可以算作补水来源，但含糖饮料不算。
汤品在冬季饮食中的作用
冬季汤品摄入量会增加。汤品在冬季饮食中的作用不仅是补充水分和热量，还承担着温热处理食材的功能。长时间炖煮可以将食材中的水溶性营养成分释放到汤中，包括氨基酸、短肽、矿物质和部分水溶性维生素。
汤品适合在午餐前喝一碗，可以减少正餐的固体食物摄入量，同时提供饱腹感。但汤品的热量控制需要留意，油脂在汤中溶解后无法通过肉眼判断含量。炖汤后撇去表面的浮油，可以减少脂肪摄入。
发酵食品的使用
冬季胃肠道的消化酶活性会随温度下降而轻度降低。发酵食品中的微生物在发酵过程中已经将部分大分子成分分解为小分子，消化吸收的负担更轻。
发酵食品包括无糖酸奶、泡菜、纳豆、味噌、豆豉等。每天吃一份无糖酸奶作为加餐，每周吃两到三次泡菜或豆豉，可以增加食物种类的多样性，同时提供不同的营养来源。
饮食节奏的保持
冬季容易受到外部环境变化的影响而改变饮食节奏。天黑得早，晚餐时间可能提前，夜间的间隔时间延长，可能导致睡前饥饿。如果出现睡前饥饿影响睡眠的情况，可以在晚餐后两小时安排一份小加餐。加餐选择蛋白质和复合碳水组合，一杯无糖酸奶加一小把坚果，或者半个苹果加一小片全麦面包。
参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
世界卫生组织《膳食指南建议全球汇总》
