熬夜和焦虑通常是一起出现的。晚上睡不着，脑子里反复想事情，越急越睡不着，第二天精神差，工作没效率，回家后又开始焦虑。这种循环持续一段时间后，身体会给出信号。肩颈发硬、后背酸痛、呼吸变浅、心跳偏快、肠胃不舒服，这些都是身体长期处在紧张状态的表现。
身体紧张时，肌肉会持续收缩。这种收缩是下意识的，你自己感觉不到在用力，但肌肉一直没有放松过。时间长了，肌肉内的血液循环变差，代谢废物堆积，就会产生酸痛感。同时，呼吸变浅会让身体供氧不足，大脑得不到足够的氧气，疲劳感会更明显。
下面这组动作不需要器械，在家就能做。目标不是锻炼肌肉力量，是让身体从紧张状态回到放松状态。
缓解焦虑的五个动作
第一个动作：腹式呼吸仰卧在垫子或者床上，屈膝，双脚踩地。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感受腹部慢慢鼓起来，放在腹部的手被抬高，放在胸口的手基本不动。然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部慢慢落回去。吸气和呼气的时间比例是1比2，也就是吸气用3秒，呼气用6秒。
这个呼吸方式能激活副交感神经，帮助身体从兴奋状态转入平静状态。做5分钟，你会感觉到心跳变慢一些，手和脚的温度也会升高。
第二个动作：颈部侧屈和旋转
坐姿或者站姿，肩膀放松下沉。慢慢把头向右侧倾斜，右耳靠近右肩，感受左侧颈部的拉伸。保持这个姿势15秒，不要耸肩。然后慢慢回到中间，再向左侧倾斜。左右各做3次。
然后做颈部旋转。下巴缓慢向右侧转动，视线看向右后方，停在有轻微拉伸感的位置，保持10秒。回到中间，再转向左侧。做的时候动作要慢，不要快速转动。
第三个动作：肩胛骨激活
这个动作专门针对肩颈僵硬。坐直，双手自然放在大腿上。慢慢把两侧肩胛骨向脊柱中间靠近，感觉肩胛骨在互相靠拢，同时肩膀下沉。保持3秒，然后慢慢放松。做15次。
这个动作的要点是只动肩胛骨，不要耸肩。如果你感觉脖子在用力，说明动作做错了，把肩膀再放低一些。
第四个动作：髋关节拉伸
长时间坐着的人，髋关节前方的肌肉会缩短，导致下背部压力增加。采取低弓步姿势，左腿向前屈膝，右腿向后伸直，膝盖着地。慢慢把重心前移，感受右腿髋关节前方的拉伸感。保持30秒，换另一侧。
这个动作能缓解下背部的不适，改善久坐带来的骨盆前倾问题。
第五个动作：脊柱扭转
仰卧，双手向两侧平伸。屈左膝，膝盖带动髋关节向右侧转动，左脚放在右腿外侧的地面上。头部可以向左侧看，加强拉伸感。保持30秒，感受腰部肌肉的放松。回到中间，换另一侧。
脊柱扭转能放松背部深层肌肉，这些肌肉在紧张状态下会持续收缩，普通活动很难放松到它们。
这些动作的练习顺序是固定的。从呼吸开始，然后从头颈部逐步向下放松到髋部和背部，最后用躺姿支撑收尾。全套动作大约需要20分钟。每天选一个固定的时间做，睡觉前做效果最好，能帮助改善入睡质量。
刚开始做的时候，动作幅度不要太大，以舒适为度。如果某个动作引起疼痛，就缩小幅度或者跳过。坚持做5到7天，身体的紧张感会逐步减轻。身体放松之后，你会发现晚上入睡的难度也降低了，这是一个相互影响的过程。
参考资料来源：
国家体育总局体育科学研究所.运动与心理健康指导.
中华医学会心身医学分会.
