男性更年期通常发生在40到55岁之间。身体内的激素水平发生变化，雄激素分泌量逐步下降，这个过程不是突然发生的，而是缓慢推进的。很多男性在这个阶段会出现疲劳、注意力不集中、情绪起伏、睡眠变差、体重增加等情况。
夏天的高温会加重这些症状。出汗多、食欲下降、睡眠质量变差，加上身体自身调节能力减弱，更年期男性在夏天需要特别注意饮食搭配。下面从几个方面来说，夏天怎么吃对身体更友好。
更年期男性夏季饮食指南
蛋白质要足量，选对来源很重要更年期男性的肌肉量开始自然减少，这个过程叫肌肉衰减。摄入足够的蛋白质能减缓这个速度。建议每天每公斤体重摄入1.0到1.2克蛋白质。一个70公斤的男性，每天需要70到84克蛋白质。
蛋白质的来源要分散在三餐中。早餐吃一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐吃一个手掌大小的瘦肉或者鱼肉，晚餐吃豆腐或者豆制品。鱼肉比红肉更适合更年期男性，鱼油中的不饱和脂肪酸对身体保持正常状态有帮助。每周吃两次鱼，三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼都可以。烹饪方式选择清蒸或者煮汤，避免油炸。
蔬菜每天吃够一斤，种类要丰富
蔬菜提供维生素、矿物质和膳食纤维。更年期男性容易出现血压偏高的情况，多吃含钾高的蔬菜有帮助。钾能帮助身体排出多余的钠。含钾高的蔬菜有菠菜、苋菜、番茄、土豆、山药。
每天吃一斤蔬菜，其中深绿色叶菜占一半。夏天的蔬菜品种多，可以换着吃。今天吃菠菜，明天吃空心菜，后天吃油菜。不同的蔬菜提供的营养素不同，轮换着吃比固定吃一两种要好。
水果每天半斤，选血糖反应低的
更年期男性的血糖调节能力会下降。选择血糖反应低的水果更合适。苹果、梨、桃子、草莓、蓝莓、樱桃都属于这类。西瓜、荔枝、龙眼含糖量高，血糖上升速度快，一次不要吃太多。
水果最好在两餐之间吃，不要饭后马上吃。饭后血糖本身在上升，再吃水果会让血糖升得太快。两餐之间吃，既能补充营养，又不会造成血糖剧烈波动。
主食换成全谷物和杂豆
把部分精米白面换成全谷物和杂豆，对更年期男性有几个好处。全谷物和杂豆的膳食纤维含量高，饱腹感强，不容易饿。它们释放能量的速度慢，血糖上升平缓。膳食纤维还能促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
建议每天主食中有一半是全谷物或者杂豆。早餐吃燕麦粥，午餐吃二米饭（大米加小米），晚餐吃糙米饭或者全麦面条。刚开始换的时候，从三分之一开始，给肠道一个适应的时间。
补水和补充电解质要并重
夏天出汗多，水分和电解质都在流失。更年期男性对脱水的感知能力会下降，可能不觉得渴就已经缺水了。建议定时喝水，每半小时喝100到150毫升水，不要等渴了再喝。
如果出汗特别多，可以在水里放一点点盐，或者喝一些淡的蔬菜汤。绿豆汤、冬瓜汤、番茄蛋花汤都可以。这些汤水既能补水，又能补充出汗丢失的电解质。含糖饮料、碳酸饮料和啤酒不适合作为补水来源。
减少高盐高脂食物的摄入
更年期男性容易在腹部堆积脂肪，这个变化和激素水平变化有关。高盐高脂的食物会加重这个趋势。建议每天盐的摄入量控制在5克以内，烹调油控制在25克以内。
少吃腌制食品、加工肉类、油炸食品。烹饪方式多选择蒸、煮、炖、凉拌，少用煎和炸。调味的时候多用葱、姜、蒜、花椒、八角等天然香料，减少对盐的依赖。
豆制品可以适量吃
豆制品中的大豆异黄酮是一种植物化合物，其结构与人体的某些激素有相似之处。适量吃豆制品对更年期男性的健康有好处。每天吃一份豆制品，大约是半块豆腐或者一杯豆浆的量。选择无糖豆浆，不加糖的豆腐脑，凉拌豆腐或者清炒豆腐都行。
更年期是每个人都会经历的阶段，不是疾病，不需要特殊治疗。通过调整日常饮食，很多不舒服的状态可以得到改善。同时配合规律的作息和适度运动，身体的适应能力会逐步恢复。
参考资料来源：
中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
中华医学会内分泌学分会.(2023).
