心脏是人体内持续工作的器官，从出生到死亡一刻不停。很多人觉得保护心脏是老了以后的事，或者认为需要吃特殊的补品才能做到。实际上，对心脏影响最大的就是每天的生活习惯。下面这10个行为，每个都不难做到，但长期坚持下来，对心脏的帮助很大。
保护心脏的10个行为
1.每周吃两次鱼
鱼类特别是深海鱼，含有较多的不饱和脂肪酸。这类脂肪酸对维持血管的正常功能有帮助。建议每周吃两次鱼，每次一个手掌大小。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼都是不错的选择。如果买不到新鲜鱼，冷冻的也可以，营养成分差别不大。烹饪方式上，清蒸或者煮汤比煎炸更好。
2.每天走路30分钟
走路是最安全的运动方式，对心脏的负担小，但效果明显。不需要一次性走完30分钟，早上走15分钟，晚上走15分钟也行。走路的速度保持在走的时候能正常说话、但不能唱歌的程度。上下班路上少坐两站公交或者地铁，走一段路，一天的步行量就够了。
3.控制盐的摄入量
吃太多盐会让身体里的水分滞留，增加循环系统的压力。中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量不超过5克，大约一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的量。做饭的时候可以多用葱、姜、蒜、花椒、八角这些天然调料来提味，减少对盐的依赖。酱油、蚝油、豆瓣酱里也含有大量盐，用了这些调料就要少放盐。外卖和加工食品的盐含量普遍偏高，尽量少吃。
4.每天吃够一斤蔬菜半斤水果
蔬菜和水果中含有钾元素，钾可以帮助身体排出多余的钠。绿叶菜、西红柿、西兰花、香蕉、橙子、猕猴桃都是钾含量较高的食物。每天吃够一斤蔬菜半斤水果，对维持体内电解质平衡有好处。蔬菜的做法以清炒、白灼、凉拌为主，不要放太多油和盐。
5.不吸烟，少喝酒
吸烟会损伤血管内壁，让血管变硬变窄。长期吸烟的人，血管老化速度比不吸烟的人快很多。二手烟和三手烟也有同样的危害。酒精对心脏没有保护作用，所谓的少量饮酒有益健康已经被近年的研究否定了。最好不喝，如果一定要喝，男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。换算成啤酒大约是男性一瓶，女性半瓶。
6.保持健康的体重
体重超标会增加循环系统的负担。判断体重是否健康可以看BMI指数，计算公式是体重除以身高的平方。BMI在18.5到24之间属于正常范围。还有一个指标是腰围，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。腰围超标说明腹部脂肪堆积多，这种脂肪对身体的负担更重。减重不需要快，每月减2到4斤就行，关键是稳定。
7.管理压力
长期处于高压状态会让身体持续释放压力激素，心率加快，血压升高。管理压力不需要复杂的技巧。每天给自己留15分钟独处的时间，不碰手机，不想工作，就坐着喝杯茶或者看看窗外。遇到事情的时候先深呼吸三次，再决定怎么处理。保证充足的睡眠，成年人每晚需要7到8小时。这些事情做起来不难，但能有效缓解身体的紧张状态。
8.定期测量血压和血脂
很多人等到身体不舒服了才去检查，那时候问题可能已经存在很长时间了。建议每年体检一次，关注血压和血脂这两个指标。血压的正常范围是收缩压低于120毫米汞柱，舒张压低于80毫米汞柱。血脂中的低密度脂蛋白胆固醇，健康人群应该控制在3.4毫摩尔每升以下。如果指标偏高，可以通过调整饮食和增加运动来改善。自己家里备一个血压计，每个月测一次，记录下来。
9.少吃含糖饮料和精制糖
含糖饮料是添加糖的主要来源。一瓶500毫升的可乐大约含有53克糖，远远超过每天推荐摄入量。长期大量摄入糖分会增加身体代谢负担。最好的饮品是白开水，每天喝1.5到2升。觉得水没味道可以泡一片柠檬或者几片薄荷叶。喝茶也可以，但不要加糖。
10.保持规律的作息
心脏有自己的节律。白天交感神经占主导，心跳会快一些。晚上副交感神经占主导，心跳会慢一些。如果作息不规律，经常熬夜，这个节律就会被打破。尽量每天在同一时间睡觉和起床，周末也不例外。睡前一小时不要看手机和电脑，蓝光会干扰褪黑素的分泌。晚上吃得清淡一些，睡前两小时不进食。
保护心脏不需要做惊天动地的大事，就是每天把这些小事做好。坚持一个月，身体会给出反馈。坚持一年，心脏的负担会明显减轻。这些行为都不难，难的是持续做下去。
内容仅供参考，不构成医疗建议。个体情况存在差异，健康问题请咨询专业医生。
参考资料来源：
中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
国家心血管病中心.(2021).《中国心血管健康与疾病报告2020》
