秋冬过渡指的是从秋分到立冬这段时间。气温从凉爽转向寒冷，白天越来越短，天亮得越来越晚。很多人在这段时间会感觉早上起不来，白天精神不好，晚上又睡不着。这是因为身体还没有适应日照时间和气温的变化。调整作息不能急，一步到位反而让身体不适应。下面从起床、入睡、午休和周末调整四个方面来讲具体方法。
起床时间跟着太阳走
夏天早上五点多天就亮了，六点起床很自然。到了十月下旬，早上六点半天还灰蒙蒙的。在黑暗中起床，身体内的褪黑素浓度还很高。褪黑素是促进睡眠的激素，浓度高的时候强行起床，人会感觉昏沉，反应迟钝，一上午都打不起精神。
调整起床时间的方法是每五天推迟十分钟。从秋分开始，如果平时六点起床，第一个五天六点十分起，第二个五天六点二十起，第三个五天六点半起。到立冬前后，起床时间自然调整到了六点四十到七点之间。这个速度身体跟得上，不会觉得难受。
起床后的第一件事是拉开窗帘，让眼睛接触自然光。光线进入眼睛后，视网膜会向大脑发送信号，抑制褪黑素的分泌。即使外面是阴天，室外的光线强度也足够。站在窗前两到三分钟，或者去阳台上看一眼远处，身体就能收到起床的信号。
入睡时间提前半小时
天黑得早了，身体分泌褪黑素的时间也会提前。夏天晚上八点半还亮着，到了晚上十一点才有困意。秋冬季节下午五点多天就黑了，晚上九点左右困意就上来了。
在困意最强的时候上床入睡最快。强行撑着不睡，过了一个小时困意就过去了，反而会失眠。入睡时间的调整和起床时间配合，每五天提前十分钟。原来十一点睡觉，第一个五天十点五十睡，第二个五天十点四十睡，第三个五天十点半睡。到十一月初，晚上十点到十点半之间上床最合适。
睡前准备也要提前。睡前一个小时调暗室内灯光，太亮的顶灯会抑制褪黑素分泌。改用台灯或者壁灯，光线柔和。手机关掉放在客厅，不要在睡前刷短视频或者看朋友圈。屏幕的蓝光会让大脑保持兴奋状态，看完之后躺在床上脑子里还在转。
午休时间缩短到二十分钟以内
秋冬季节白天短，身体需要的睡眠总量和夏天差不多，但夜间睡眠时间变长了。夜间睡够了，白天的困意就会减少。午休时间需要相应缩短。
原来午睡四十分钟的，减少到二十五分钟。原来午睡半小时的，减少到二十分钟。午睡超过三十分钟会进入深睡眠，醒来后反而更困，还会影响晚上入睡。设定好闹钟，到时间就起来。
午睡姿势最好是平躺。靠在沙发上也可以，但不要趴在桌子上睡。趴着睡压迫胸腔，呼吸不畅，醒来后脖子和肩膀会酸痛。办公室没有午睡条件的人，可以靠在有头枕的椅背上闭目养神十五分钟。
午睡时间选在中午十二点半到下午一点半之间。太晚午睡会影响晚上入睡。下午三点之后就不要午睡了，困了可以站起来走动五分钟，或者去窗边站一会儿。
周末不打破节奏
周末补觉是很多人喜欢做的事情。周五晚上熬夜，周六早上睡到十点。这个做法对生物钟的破坏最大。生物钟需要每天固定的时间信号来维持运转。周六晚起两个小时，周日晚起两个小时，周一早上七点闹钟响的时候，身体还以为现在是凌晨五点，当然起不来。
周末可以比平时晚起半个小时，不要超过一个小时。比如平时六点半起，周末七点起可以，但不要睡到八点之后。晚上睡觉的时间也和平时差不多，不要晚于平时一个小时。
如果周末有社交活动不得不熬夜，第二天早上在平时起床时间的一个小时内起来。起床后出去走十五分钟，让自然光帮助身体重新设定生物钟。白天不要睡大觉，困的话下午三点前小睡二十分钟。
室温调节和被子更换
卧室温度对睡眠质量影响很大。秋冬过渡阶段，夜间气温降到十度以下。卧室温度保持在十八到二十二度之间最合适。温度太高人会燥热，踢被子后受凉。温度太低人蜷缩着睡，肌肉放松不了。
供暖还没开始的时候，晚上可以开电热毯暖被窝。上床前半小时打开，被窝暖和了关掉再睡。不要开着电热毯睡觉，整晚加热会让身体水分流失，早上起来口干舌燥，也增加安全隐患。
被子的厚度需要调整。九月盖的薄被十月明显不够了。夜间踢被子后身上发凉，容易在凌晨三四点醒来。换上厚一点的棉被或者两层薄被叠盖。判断被子够不够的方法是早上醒来时手脚温暖、后背没有汗。后背出汗说明被子太厚了，后背凉说明被子不够。
晨起和睡前的两个小动作
早上起床后做三分钟的伸展。站在床边，双手向上举过头顶，十指交叉，掌心向上推。脚跟微微离地，保持五秒钟后放下。身体向左侧弯一下，再向右侧弯一下。这个动作可以唤醒肌肉，促进血液循环，比赖床有效。
晚上睡前用热水泡脚十五分钟。水没过脚踝，温度四十度左右，手腕内侧感觉不烫就行。泡到后背微微出汗。擦干脚穿上棉袜再上床。泡脚可以帮助身体从兴奋状态转入放松状态，缩短入睡时间。
参考来源：
中国睡眠研究会《季节变化与睡眠节律调整指南》（2022年发布）
中国气象局《秋冬过渡期公众健康气象服务指引》
