秋季是食材丰富的季节。天气转凉后，蔬菜、水果、根茎类食物的口感都比夏天好。很多食材在秋天吃最合适，不仅价格便宜，营养价值和风味也处在最好的状态。下面从四个类别来讲秋季食材的挑选方法和合适的吃法。
根茎类：莲藕、山药、芋头、红薯
莲藕在秋季大量上市。挑选莲藕看几个地方。表皮偏黄褐色、带一点泥土的是自然成熟的，太白太干净的可能是泡过药水的。藕节之间距离短、整体短粗的藕口感粉糯，适合炖汤。藕节长、外形细长的藕口感脆甜，适合凉拌或者清炒。切开后藕孔干净、没有黑点的更新鲜。
莲藕的吃法分两种。脆藕切薄片，开水下锅焯三十秒，捞出过凉水。加盐、白醋、蒜末、香油凉拌。粉藕切块，和排骨或者猪蹄一起炖。冷水下锅，大火烧开后撇去浮沫，转小火炖一个半小时，出锅前加盐调味。
山药挑选时看须根。须根多而且密集的，说明生长充分。表皮没有破损和黑斑。同样粗细的山药，掂起来更重的说明水分足、新鲜。铁棍山药直径细，表皮有紫红色斑点，口感粉糯，适合蒸着吃或者煮粥。菜山药粗壮，水分大，口感脆，适合炒着吃。
山药去皮时戴手套，山药的黏液接触皮肤会发痒。蒸山药是最简单的做法，山药切段，上锅蒸二十分钟，蘸蜂蜜或者桂花酱吃。山药排骨汤把山药切块，排骨炖一小时后加入山药，再炖二十分钟。
芋头挑选时捏一下，硬实的说明新鲜。同样大小的芋头，重量轻的说明淀粉含量高、口感粉。芋头表面有斑点没关系，但不要有软烂和发霉的地方。芋头蒸熟后蘸白糖吃，或者切块和米饭一起煮成芋头饭。芋头红烧肉的做法是把芋头切块，和五花肉一起红烧，芋头吸满肉汁后味道很好。
红薯挑选看形状。细长形的红薯比圆形的甜。表皮光滑、没有黑斑和裂纹。同样大小的红薯，掂起来重的说明水分足。红薯买回来后在阴凉通风处放一周，淀粉会转化为糖分，吃起来更甜。红薯蒸着吃或者烤着吃都可以。蒸红薯水开后蒸二十分钟，筷子能轻松扎透就是熟了。烤红薯用空气炸锅两百度烤三十到四十分钟。
瓜茄类：南瓜、冬瓜、茄子、秋葵
秋季的南瓜口感最好，甜度高、水分少。挑选南瓜时用手指弹一下，声音沉闷的是熟透的。表皮坚硬、指甲掐不动的更新鲜。南瓜切开后瓜肉颜色越深越甜。老南瓜蒸着吃或者煮粥。南瓜切块上锅蒸二十分钟，用勺子压成泥，加牛奶搅拌成南瓜糊。南瓜小米粥的做法是把南瓜切小块和小米一起煮，煮到小米开花、南瓜软烂。
冬瓜挑选时看表面的白霜。白霜完整、均匀的冬瓜更新鲜。同样大小的冬瓜，重量轻的说明肉厚、空心小。冬瓜炖汤前不要去皮，带皮的冬瓜炖汤清热效果更好。冬瓜薏米排骨汤把冬瓜连皮切块，和排骨、薏米一起炖两个小时。
秋分后的茄子比夏天的茄子好吃。夏天的茄子水分大、籽多、容易发苦。秋天的茄子肉厚、籽少、口感紧实。挑选茄子看茄蒂，茄蒂鲜绿、没有干枯的是新鲜的。茄子表面有光泽、捏起来有弹性的说明水分足。茄子不要削皮，皮的营养比肉高。蒜泥茄子的做法是茄子切条上锅蒸十分钟，取出后加蒜泥、生抽、醋、香油拌匀。鱼香茄子做法比较油，建议少吃。
秋葵在秋季是最后一茬，口感比夏天的更嫩。挑选秋葵时用手指轻轻弯一下，能弯而且不断的是嫩的。长度在五到八厘米之间、表面绒毛完整的更新鲜。秋葵焯水是最健康的吃法。开水下锅焯一分半钟，捞出过凉水，切掉蒂头，淋上生抽和蒜末。不要炒着吃，秋葵的黏液在高温下会变稠，口感发黏。
水果类：梨、柿子、石榴、鲜枣
秋季的梨品种多，雪花梨、鸭梨、丰水梨、香梨各有特点。挑选梨时看果脐，果脐凹陷深的说明成熟度好。梨皮光滑、没有黑斑。同样大小的梨，重量重的说明水分足。梨生吃可以，但蒸熟了吃效果更好。冰糖炖雪梨的做法是梨从顶部切开当盖子，挖掉核，放入三到五粒冰糖和几粒枸杞，盖上盖子隔水炖三十分钟。
柿子分脆柿和软柿。脆柿挑选硬实、表皮光滑的。软柿挑选摸起来软、表皮透明的。柿子和螃蟹不要一起吃，柿子和空腹也不要一起吃。脆柿削皮切块吃。软柿用小勺子挖着吃。柿子不能吃太多，一天一个就够了。
石榴挑选时看果形，方形有棱角的比圆形的甜。石榴皮紧绷、颜色鲜红的是成熟的。石榴剥籽的方法是在石榴顶部划一个方形的口，掀开盖子，沿着白色的筋膜划几刀，用手掰开，把籽剥出来。石榴直接吃籽，不要嚼碎，籽的纤维比较粗。
鲜枣是秋季维生素C含量最高的水果。挑选鲜枣时看颜色，红色面积超过一半的是成熟度好的。枣皮有光泽、没有皱褶的是新鲜的。鲜枣直接吃，每天五到八颗就够了。鲜枣可以晒干保存，晒之前用开水烫一分钟，放在通风处晾晒一周左右。
菌菇类：香菇、平菇、金针菇、木耳
秋季是食用菌生 长最好的季节。挑选香菇看菌盖，菌盖厚实、边缘向内卷的是嫩的。菌褶颜色浅黄、没有黑斑的是新鲜的。香菇炖鸡是经典的搭配，干香菇泡发后和鸡块一起炖，鲜香菇适合炒菜。香菇切片和青菜一起炒，或者酿肉馅后蒸熟。
平菇挑选时看菌盖边缘，边缘不裂开的是嫩的。平菇闻起来有淡淡的菌香味，不要买有酸味或者霉味的。平菇手撕成条，焯水一分钟，挤干水分。蒜末爆香后下平菇翻炒，加盐和生抽，出锅前淋一点水淀粉勾芡。
木耳分黑木耳和银耳。秋季吃银耳比较多。挑选银耳看颜色，淡黄色的是正常的，太白的是硫磺熏过的。银耳泡发后撕成小朵，和红枣、枸杞、冰糖一起炖。冷水下锅，大火烧开后转小火炖一个小时。银耳炖出胶质后口感最好。
参考来源：
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》应季食材选择部分
农业农村部农产品质量安全中心《秋季农产品消费提示》
