秋分是二十四节气中的第十六个节气。这一天太阳直射赤道，白天和黑夜的时间相等。秋分过后，北半球的白昼变短，黑夜变长，气温下降的速度加快。很多人到了这个季节会感觉早晨起不来，白天容易犯困，关节和肌肉也比夏天僵硬一些。这些变化不是身体出了问题，而是季节转换带来的正常反应。调整起居和运动的方式，就可以适应这种变化。
秋分起居的核心是顺应日照变化
秋分之后太阳升起的时间越来越晚。很多人还保留着夏天的起床习惯，闹钟定了六点，但窗外天还没亮。强行在黑暗中起床，身体内的褪黑素浓度还很高，起来之后昏昏沉沉，一上午都打不起精神。
调整起床时间是一个简单有效的方法。从秋分开始，每过五天比之前晚起十分钟。这样调整下来，到寒露节气时，起床时间自然往后推迟了四十分钟左右。早上醒来后拉开窗帘，让眼睛接触自然光。自然光可以抑制褪黑素分泌，帮助身体切换到清醒模式。阴天的时候室外光线也足够，打开窗户看一眼外面的天空就可以。
晚上睡觉的时间也需要相应调整。夏天天黑得晚，很多人到十一点还不觉得困。秋分之后天黑得早，人体分泌褪黑素的时间提前，九点半到十点之间就会感到困意。顺应这个困意，比平时提前半小时到一小时上床。在困意最强的那个时间点躺下，入睡速度最快。错过了这个时间点，反而容易躺在床上翻来覆去睡不着。
秋分作息的三个细节调整
被褥需要更换了。夏天盖的薄被在秋分之后明显不够用。夜间气温降到十五度以下时，薄被无法维持被窝温度。夜间踢被子之后身上发凉，容易在凌晨三四点醒来。换上厚一点的棉被或者盖上一条毛毯，睡眠质量会明显改善。
卧室的通风方式也要改变。夏天习惯开窗睡觉，秋分之后早晚温差大，开窗睡觉容易让冷风直接吹到头部和颈部。睡前开窗通风十五到二十分钟，让室内空气流通。上床前关闭窗户，只留一条几厘米宽的小缝。白天天气好的时候，上午十点到下午两点之间开窗通风一到两次。
脚部的保暖在秋分之后变得重要。脚离心脏最远，血液循环到脚部时温度已经降低。脚冷的人晚上不容易入睡，即使睡着了也容易醒。睡前用四十度左右的温水泡脚十五到二十分钟，水没过脚踝。泡完后用毛巾擦干，穿上棉袜再上床。泡脚水的温度以手腕内侧感觉不烫为宜，水温过高会让心率加快，反而影响入睡。
秋分运动需要充分热身
秋天肌肉的温度比夏天低。夏天做拉伸，肌肉的反应是柔软的。秋天同样的动作，肌肉会觉得紧、有拉扯感。这是因为低温让肌肉纤维收缩，弹性下降。不做热身直接运动，拉伤的风险是夏天的两到三倍。
热身时间要比夏天延长五到八分钟。秋天至少需要十到十五分钟的热身。先从关节活动开始，转动脖子、肩膀、手腕、腰、膝盖、脚踝，每个方向转动五到八圈。然后做五分钟的低强度有氧，原地踏步或者慢走，让身体微微发热。最后做动态拉伸，手臂绕环、体侧拉伸、弓步压腿。热身的标准是后背和额头微微出汗，关节周围没有僵硬感。
运动时间的安排也要调整。夏天早上五点半天就亮了，适合晨练。秋分之后早上六点多天还蒙蒙亮，气温也比较低。早上运动的时间推迟到太阳出来之后，一般是七点到八点之间。太阳出来之后地面温度回升，空气中的污染物也扩散了，运动的舒适度和安全性都更高。
秋分适合的四类运动
第一类是快走。快走对关节的压力小，适合大多数人。速度控制在每小时五到六公里，走的时候身体微微出汗，还能正常说话的速度最合适。每次走三十到四十分钟。选择公园或者小区的步道，路面平坦，避开上下坡。
第二类是太极拳。太极拳动作缓慢，强调身体的整体协调。秋分时节练习太极拳，可以帮助身体适应季节转换。二十四式简化太极拳每天练习一遍，大约需要十五到二十分钟。没有学过太极拳的人，可以从八段锦开始，八个动作每个做六到八次。
第三类是慢跑。有跑步基础的人可以继续慢跑。跑前充分热身，跑后做好拉伸。秋天跑步的强度要比夏天降低百分之十到二十。配速从每公里六分半降到七分到七分半。跑步时用鼻子呼吸，当需要张嘴呼吸时说明强度偏大了。
第四类是室内器械。秋天空气质量不好的时候，不适合户外运动。跑步机、动感单车、划船机都可以。室内运动前同样需要热身，室内温度比室外高，但热身时间也不能少于十分钟。
运动后的恢复措施
运动后出汗要及时擦干。秋天的风凉，出汗后毛孔张开，吹风容易让寒气进入体内。在户外运动的话，停下来后立刻擦干汗水，穿上外套。不要在汗没干的时候坐在凉的地面上。
运动后补充温水。秋天运动出汗量比夏天少，但水分流失仍然存在。运动后喝两百到三百毫升温水，温度在四十度左右。不要喝冰水，冰水会刺激消化道，也可能引起咽喉不适。
运动后拉伸不能省略。秋天肌肉冷却速度快，运动停止后五分钟肌肉温度就会明显下降。运动结束后三分钟内开始拉伸，每个拉伸动作保持十五到二十秒。重点拉伸运动中使用最多的肌肉群。快走后拉伸小腿和大腿，慢跑后拉伸大腿前后侧和臀部。
参考来源：
中国气象局《二十四节气公众气象服务指南·秋分篇》（2023年版）
北京体育大学《季节变化与运动损伤预防研究》
