很多老年人认为吃素就是健康。血脂高了吃素，血压高了吃素，体重超了也吃素。有的老人甚至到了滴油不沾、肉蛋奶全戒的程度。吃素确实有好处，但长期吃得太素、太单一，身体会出现一系列问题。下面从五个方面来讲老年人长期吃太素可能带来的变化。
变化一：肌肉流失加快，身体变虚
肌肉的合成需要蛋白质。老年人本身肌肉流失速度就比年轻人快，每年大约减少百分之一到百分之二。如果再不吃肉、蛋、奶这些优质蛋白来源，肌肉流失的速度会更快。
肌肉流失的直接表现是腿脚没劲。以前能提十斤菜走回家，现在提五斤就累。上楼梯喘得厉害，从椅子上站起来要扶扶手。走路变慢，步子变小。严重的会出现平衡能力下降，容易摔倒。
长期吃素的老人可以从豆制品和菌菇类中获取植物蛋白。豆腐、豆干、腐竹、黄豆、黑豆、香菇、平菇都是不错的选择。每顿饭保证有一份豆制品。如果条件允许，每天吃一到两个鸡蛋，喝一杯牛奶。鸡蛋和牛奶的蛋白质吸收率比植物蛋白高，对维持肌肉量更有帮助。
变化二：贫血发生率上升
铁是造血的重要原料。植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率只有百分之五到百分之十二。动物性食物中的铁是血红素铁，吸收率可以达到百分之十五到百分之三十五。长期不吃肉，铁的吸收率大幅下降，贫血风险增加。
贫血的老人脸色苍白，嘴唇和眼睑内侧颜色发淡。经常觉得累，坐着不动也累。稍微活动一下就心慌气短。记忆力变差，注意力不集中。冬天特别怕冷，手脚冰凉。
素食老人要注意补铁的方法。菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、桂圆都含有铁，但这些铁的吸收需要维生素C的帮助。吃这些食物的同时吃一个橙子或者几颗草莓，喝一小杯橙汁，铁的吸收率可以提高好几倍。少喝浓茶和咖啡，茶和咖啡中的鞣酸会阻碍铁的吸收。
变化三：维生素B12缺乏，神经系统受损
维生素B12几乎只存在于动物性食物中。肉类、肝脏、蛋类、奶制品是B12的主要来源。植物性食物里基本不含B12。长期严格吃素的老人，B12缺乏的风险很高。
B12缺乏的表现比较隐蔽。最早出现的是手脚发麻、有针刺感，走路像踩在棉花上。记忆力下降，反应变慢。舌头变光滑、发红，味觉减退。严重时会出现行走不稳、情绪低落。
纯素食老人需要额外补充B12。市面上有B12补充剂，按照说明书的剂量每天服用。不吃补充剂的话，至少每天吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶。蛋和奶中含有B12，可以满足基本需求。
变化四：钙摄入不足，骨骼变脆
绿叶蔬菜和豆制品中含有钙，但这些植物性钙的吸收受草酸和植酸的影响。菠菜中的钙和草酸结合，吸收率只有百分之五左右。豆腐中的钙吸收率在百分之十五到二十之间。而牛奶中的钙吸收率可以达到百分之三十以上。
长期钙不足的老人，骨骼中的钙会慢慢流失。骨头变脆，轻微摔倒就可能骨折。身高变矮，背部弯曲。腰背疼痛，晚上睡觉翻身时骨头发出响声。
素食老人每天喝三百到五百毫升牛奶或者酸奶，可以满足大部分钙的需求。乳糖不耐受的老人可以选择酸奶或者舒化奶。豆制品中选择石膏点的北豆腐和卤水点的南豆腐，这两种含钙量比内酯豆腐高。芝麻酱也是钙的好来源，每天吃一勺芝麻酱抹在全麦面包上。
变化五：必需脂肪酸缺乏，皮肤和眼睛出问题
脂肪不是坏东西，关键是吃对种类。不吃任何脂肪会导致必需脂肪酸缺乏。欧米伽三脂肪酸是人体不能自己合成的，必须从食物中获取。它主要存在于深海鱼、核桃、亚麻籽中。
必需脂肪酸缺乏的老人，皮肤干燥、脱屑、瘙痒。头发干枯、易断、没有光泽。眼睛干涩，容易疲劳。关节疼痛，炎症反应加重。
纯素食老人每天吃一小把核桃或者杏仁，用亚麻籽油拌凉菜，多吃一些海藻类食物如紫菜、海带。这些食物可以提供欧米伽三脂肪酸。炒菜时用植物油，不要长期只吃一种油，不同种类的油换着吃。
吃素不等于健康，关键在于搭配
吃素本身不是问题，问题在于吃得是否均衡。一个健康的素食餐盘应该有四类食物。主食占四分之一，选全谷物或者薯类。豆制品占四分之一，提供蛋白质。蔬菜占二分之一，多种颜色搭配。再配上一小份坚果和一份水果。
每天吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶的蛋奶素老人，营养状况通常比纯素食老人好。不建议老年人吃纯素。如果因为信仰或者习惯必须吃纯素，一定要额外补充B12、钙、铁和欧米伽三脂肪酸。
定期检查身体也很重要。每年查一次血常规看有没有贫血，查一次骨密度看骨骼状况。发现指标偏低时及时调整饮食，不要等到出现症状再补救。
参考资料来源:
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》老年人膳食部分
《美国临床营养学杂志》
