很多人把香菜、薄荷、紫苏、罗勒这类蔬菜当成调味品。做菜的时候撒一点提味，或者放在汤里点缀。很少有人把它们当成需要经常吃的蔬菜。但国际期刊《营养素》近期刊发的一项研究指出，经常食用这类香辛蔬菜，可以帮助身体抵抗慢性炎症。
香辛蔬菜中的活性物质如何起作用
慢性炎症不是我们平时说的伤口发炎。伤口发炎是身体的正常防御反应，红几天就好了。慢性炎症是身体长期处于低水平的炎症状态，没有明显症状，但持续存在。这种状态与多个身体系统的功能下降有关。
香菜和薄荷这类蔬菜含有类黄酮和皂苷。类黄酮是植物中天然存在的化合物，很多颜色深的蔬菜水果里都有。香菜和薄荷的类黄酮含量在常见蔬菜中排名靠前。皂苷则是另一类植物活性物质，在豆类和部分香草中含量较高。这两种物质在实验室研究中都显示出了清除自由基的能力。自由基是身体代谢过程中产生的不稳定分子，过多积累会损伤细胞。
研究指出，这些物质进入人体后，可以在多个环节上影响炎症反应的过程。它们不会像药物那样直接杀死病菌或者抑制某个特定的炎症通路，而是通过调节细胞内的信号传递，让身体的炎症反应保持在正常范围内，不会过度激活。
对身体其他方面的影响
研究还提到，经常食用香辛蔬菜与血糖平稳、血脂调节之间存在关联。具体的机制可能涉及两个方面。第一，类黄酮可以减缓碳水化合物在肠道中的吸收速度，让葡萄糖进入血液的过程变得更平缓。第二，这些蔬菜中的活性物质可以影响肝脏中胆固醇的代谢过程。
肠道菌群的改善是另一个被关注的方向。肠道里有大量的微生物，它们的组成和比例与身体多个系统的状态相关。香辛蔬菜中的膳食纤维和植物化学物质可以被肠道中的有益菌利用，促进它们的生长。肠道菌群结构优化之后，肠道屏障功能会更强，减少有害物质从肠道进入血液的机会。
还有一个比较实际的好处是，香菜、薄荷、紫苏这类蔬菜本身有较强的香气。做菜的时候多放一些，可以减少盐、酱油、蚝油这些高钠调味品的使用量。钠摄入过高与血压升高之间存在明确关系。用香辛蔬菜替代一部分盐和酱料，是降低钠摄入的一个简单方法。
日常怎么吃更合理
很多人不常吃香菜薄荷，主要是不太清楚怎么用。以下是一些日常可行的做法。
凉拌菜里可以多放香菜和薄荷。比如拍黄瓜、凉拌木耳、凉拌豆腐，出锅前撒一把切碎的香菜或者薄荷叶，味道层次会丰富很多。吃面的时侯也可以这样做，不管是汤面还是拌面，香菜和薄荷都是很好的搭配。
煮汤的时候放紫苏或者薄荷。番茄蛋花汤、冬瓜汤、鱼汤，关火前放几片新鲜紫苏或者薄荷，汤的味道会更清爽。夏天喝薄荷汤还有降温的效果。
用香草做蘸料。把香菜、薄荷、紫苏、小葱一起切碎，加一点生抽、醋和蒜末，做成蘸料配白切肉、白灼虾或者饺子。这种蘸料里的盐和油都比传统麻酱蘸料少。
泡水喝也是一种方式。新鲜薄荷叶用开水冲泡，就是一杯无糖的薄荷茶。夏天放凉后加几片柠檬，可以替代含糖饮料。香菜也可以泡水，但口味比较特殊，不是所有人都能接受。
需要留意的几点
这类研究观察到的关联是长期食用模式下的结果。偶尔吃一次不会有明显效果，需要养成经常食用的习惯。每天的量也不需要很大，每餐一小把就可以。
香辛蔬菜不能替代药物。如果已经确诊有慢性疾病，需要在医生指导下规范用药和调整饮食。这些食物可以作为日常饮食的一部分，但不能用它们来替代必要的医疗措施。
另外，一小部分人对香菜有基因层面的厌恶感。这种厌恶来自于嗅觉受体基因的差异，这些人吃香菜会觉得有肥皂味，强迫自己吃没有必要。可以选择薄荷、紫苏、罗勒、茴香等其他香辛蔬菜。
内容仅供参考，不构成医疗建议。饮食调整请结合个人身体状况，有慢性病史者请咨询医生或注册营养师。
参考来源：
《营养素》期刊：香辛蔬菜中类黄酮与皂苷的抗炎作用研究（2025-2026年）
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社
美国农业部食品数据中心
