多没练过瑜伽的人有一个顾虑。觉得自己身体太硬做不了。或者觉得瑜伽动作太难怕受伤。其实瑜伽入门不需要完成高难度动作。有几个基础体式每天花十几分钟就能做完。对身体的好处也很明显。
下面这六个动作不需要柔韧性基础。也不用担心做错。按照步骤慢慢来就行。
适合初学者的6个瑜伽动作
山式山式是所有站立体式的基础。看起来就是站着。但站着和站好是两回事。
脚并拢或者分开与髋同宽。体重均匀分布在两只脚上。不要重心偏左或者偏右。膝盖稍微放松不要锁死。骨盆保持中立。想象骨盆里有一碗水平放着的不要向前倾也不要向后倒。胸腔打开。肩膀向后向下沉。下巴微收。头顶向上延伸。手臂自然放在身体两侧。
保持这个姿势三十秒到一分钟。注意力放在呼吸上。山式帮助改善站姿。平时含胸驼背的人做完会觉得胸腔打开了呼吸更顺畅。
猫牛式
这个动作由两个体式组成。通常连在一起做。对脊柱的灵活性很有帮助。
四足跪姿准备。手腕在肩膀正下方。膝盖在髋关节正下方。吸气的时候塌腰抬头。坐骨向后向上。腹部向地面方向下沉。这是牛式。呼气的时候拱背低头。下巴找锁骨。眼睛看肚脐。这是猫式。
吸气牛式呼气猫式。一吸一呼算一次。重复十到十五次。动作配合呼吸的节奏。不要太快。猫牛式可以活动脊柱的每一节椎骨。久坐之后做这个动作腰部会明显感觉放松。
下犬式
下犬式是瑜伽里出现频率最高的体式之一。它可以同时拉伸身体后侧。
从四足跪姿开始。双手压地。臀部向上向后推。慢慢伸直双腿。脚跟向下踩。初学者脚跟踩不到地面是正常的。不需要硬踩。保持脊柱延展。不要弓背。头在双臂之间自然下垂。
保持五次到八次呼吸。下犬式对肩膀和腿后侧的拉伸效果很好。一天坐着不动的人做这个动作会觉得整个后背被拉长了。
婴儿式
这是一个休息体式。可以用来放松。也可以在其他动作之间过渡。
跪在垫子上。双膝分开略宽于髋部。大脚趾并拢。臀部坐在脚后跟上。身体向前折叠。额头贴地。双臂向前伸展或者放在身体两侧。
保持一分钟到三分钟。自然呼吸。婴儿式可以放松腰背部。站久了或者走久了之后做这个动作腰会舒服很多。
桥式
桥式可以帮助激活臀部肌肉。改善久坐导致的臀肌无力。
仰卧。双膝弯曲。脚踩地。双脚分开与髋同宽。手臂放在身体两侧手心向下。吸气的时候臀部向上抬。大腿和躯干成一条直线。不要过度挺腰。臀部发力不是腰部发力。
保持五次呼吸。呼气慢慢放下。重复五到八次。桥式对臀部和下背部有益处。坐了一天办公室之后做这个动作臀部的肌肉会被唤醒。
仰卧扭转
这个动作用来放松脊柱和腰部两侧的肌肉。
仰卧。双膝弯曲。双脚踩地。呼气的时候双膝倒向右侧。保持双膝并拢。肩膀贴地。左手可以轻轻放在右膝上辅助。头转向左侧。
保持五次呼吸。吸气膝盖回正。呼气换另一侧。仰卧扭转可以缓解腰部两侧的僵硬感。对于久坐腰痛的人来说这个动作相对安全。
六个动作怎么安排时间
初学者练瑜伽不需要太久。把这六个动作按顺序做一遍。每个体式保持的时间按照上面建议的最低标准来。山式一分钟。猫牛式十五个呼吸。下犬式八次呼吸。婴儿式一分钟。桥式八次呼吸。仰卧扭转每侧五次呼吸。加上中间过渡的时间。全程大约十五到二十分钟。
练习时间选在早上起床后或者晚上睡前都可以。早上练习可以帮助唤醒身体。晚上练习可以帮助放松一天的紧张。不要在饭后一小时内练习。胃里有食物的时候做前屈和扭转动作会引起不适。
练习过程中注意呼吸。不要屏气。任何一个动作如果引起关节疼痛或者锐利的刺痛就不要继续做。瑜伽的拉伸感应该是肌肉被拉长的感觉不是疼痛。
这些体式单独拿出来也有效果。没有时间做全套的时候选两三个做五分钟也比不做强。坚持几周之后身体的活动范围会变大。关节的僵硬感会减轻。睡眠质量也有可能改善。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有不适请及时就医。
参考资料来源：
美国国家补充与综合健康中心.瑜伽：深度了解.NCCIH,2023.
哈佛大学医学院.瑜伽入门指南.哈佛健康出版社,2022.
