很多人买菜没有什么计划。到了菜市场看到什么买什么。回家发现冰箱里的菜已经放了好几天。做饭的时候也不知道先吃什么后吃什么。最后有些菜放坏了只能扔掉。
应季蔬果搭配不是要你按照一个固定菜单来吃。而是让你学会观察和利用当季的食材。在合适的时间吃合适的蔬菜水果。既省钱又能吃到风味最好的状态。
下面按季节说每个阶段适合吃什么。再给出几个简单的搭配原则。
春季：嫩叶菜和早熟果
春天是绿叶菜的季节。菠菜、韭菜、油菜、芹菜、生菜。这个时候的叶子菜水分足纤维嫩。不需要复杂的做法。清炒或者焯水凉拌就很好吃。春笋也是春季的特色。但笋的纤维比较粗。消化不好的人不要一次吃太多。
春季的水果有草莓和早熟的樱桃。草莓维生素C含量高。买回来之后尽快吃完。放冰箱两天风味就开始下降。
春季的一餐搭配可以参考清炒菠菜配蒜末。主食配一碗白米饭。蛋白质来源选鸡蛋或者豆腐。这个组合清爽不油腻。适合春天换季的时候吃。
夏季：瓜类和酸甜口水果
夏天的蔬菜以瓜类为主。黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜。这些瓜类含水量高。夏天吃能补充水分。苦瓜有苦味。不习惯的人可以先用盐腌一下挤掉苦水再炒。冬瓜适合煮汤。加几片姜和一点虾皮就很鲜。
夏季水果种类最丰富。西瓜、桃子、李子、杏、葡萄、芒果。西瓜买回来切好之后两小时内吃不完要放冰箱。桃子李子常温放软了再吃口感更好。葡萄一次买太多可以洗好之后分装冷冻。冻葡萄当零食吃很不错。
夏季的一餐搭配可以做一份蒜蓉炒黄瓜片。配一份凉拌鸡丝。主食吃杂粮粥或者凉面。饭后吃几颗葡萄或者一小块西瓜。
秋季：根茎类和温性水果
秋天的蔬菜特点是根茎类开始上市。莲藕、山药、红薯、芋头、胡萝卜。这些食材耐储存。一次买多一些放阴凉处可以吃一周。莲藕可以炖汤或者凉拌。山药炖排骨或者清炒。红薯直接蒸熟当主食吃。
秋季水果有梨、柿子、石榴、苹果、枣。梨可以生吃也可以煮梨水。石榴剥起来麻烦但抗氧化物质含量高。苹果常温放一周没问题。
秋季的一餐搭配可以做莲藕排骨汤。汤里有菜有肉有汤。配一小碗米饭。饭后再吃半个梨或者一个苹果。这个组合温润不燥。适合天气转凉的时候。
冬季：大叶菜和耐存水果
冬天的大叶菜质量好。大白菜、娃娃菜、花菜、西兰花、白萝卜。这些菜纤维稍粗但味道甜。大白菜适合炖菜或者做辣白菜。白萝卜切块炖牛肉或者羊肉。花菜和西兰花焯水后炒或者凉拌都可以。
冬季水果主要是柑橘类和储存果。橙子、柚子、橘子、苹果、梨。橙子柚子维生素C含量高。冬天吃对预防感冒有帮助。柚子一次吃不了太多。剥好的柚子肉放密封盒里冰箱可以放三天。
冬季的一餐搭配可以做白萝卜炖牛肉。牛肉提供蛋白质和热量。白萝卜解腻。主食配杂粮饭或者全麦馒头。饭后吃一个橙子。
几个简单的搭配原则
每顿饭至少有两种不同颜色的蔬菜。比如绿色青菜配橙色胡萝卜。或者白色花菜配红色番茄。颜色不同代表营养成分不同。搭配着吃比单吃一种要好。
水果不要在饭后立刻吃。吃完饭胃里已经有食物。再加水果会增加一次消化负担。最好在两餐之间吃。上午十点或者下午三点比较合适。
同一类蔬菜不要连续几天吃一样的。今天吃叶菜类明天换瓜茄类后天换根茎类。这样不容易吃腻营养也更全面。
买回来的蔬菜按照耐放程度安排吃的顺序。叶菜类两三天内吃完。瓜茄类三到五天。根茎类可以放一周以上。不按这个顺序安排。叶子菜容易烂。根茎类还没轮到吃就已经不新鲜了。
应季蔬果搭配不是一门精确的科学。不需要每顿饭都算得清清楚楚。大概掌握什么季节吃什么。每顿饭有菜有主食有蛋白质。每天的水果吃够一份到两份。做到这几条就已经比大多数人吃得好了。
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社.
