很多人觉得吃得健康是一件麻烦事。每天要想吃什么。买菜要花时间。做饭也要花时间。到了周末回想这一周吃了什么。发现翻来覆去就是那几样。
其实健康饮食不需要复杂。掌握几个基本方法。一周七天可以吃得不重样也不费劲。
饮食原则
提前规划是省时间的关键
每周花二十分钟做一件事。坐下来想一下下周七天大概吃哪些东西。不需要精确到每一顿饭。定一个大概方向就行。
比如周一到周五上班时间紧张。午餐以快手菜和提前备菜为主。周末时间宽裕。可以做稍微复杂一点的菜。或者尝试新食谱。
规划的时候把冰箱里的存货先考虑进去。看看还有哪些菜没吃完。哪些肉需要处理。先消耗这些再买新的。避免食材堆到坏。
列出下周需要买的食材清单。买菜的时候照着清单拿。不会在超市里转半天也不知道买什么。也不会买回来一堆用不上的东西。
蛋白质来源轮换着吃
每天都要吃蛋白质。但不一定每顿都吃肉。把蛋白质来源分散到不同种类上。
周一吃鱼虾。清蒸鲈鱼或者白灼虾。周二吃鸡肉。去皮的鸡腿肉或者鸡胸肉。周三吃豆制品。豆腐、豆干、腐竹都可以。周四吃瘦红肉。瘦牛肉或者猪里脊。周五吃鸡蛋。番茄炒蛋或者水波蛋。周六吃海鲜。蛤蜊、扇贝、鱿鱼。周日换回鱼肉或者鸡肉。
这样安排下来一周七天吃到的蛋白质种类至少五六种。每种的营养特点不一样。轮换着吃比天天吃同一种要好。
每一餐的蛋白质分量不用太多。一个手掌大小就够。大约相当于一块鸡胸肉或者一块三文鱼或者两块豆腐干。
主食粗细搭配每天换
主食不要天天白米饭。也不要顿顿粗粮。粗细搭配着来。
周一吃白米饭配一点糙米。周二吃小米粥。周三吃蒸红薯或者紫薯。周四吃全麦馒头或者全麦面包。周五吃燕麦饭。周六吃玉米或者山药。周日吃杂粮粥。
粗粮占每餐主食的三分之一到二分之一。完全不吃细粮容易消化不好。完全不吃粗粮膳食纤维不够。粗细搭配最合适。
主食的量根据活动量调整。坐办公室的人每餐主食量控制在一个拳头大小。体力活动多的人可以多一些。
蔬菜颜色每天换一种主色调
蔬菜吃的不是量是种类。每天换一种主色调蔬菜。搭配一两种辅色。
周一以绿色为主。清炒西兰花配一点白蘑菇。周二以橙色为主。炒胡萝卜丝配一点青椒。周三以红色为主。番茄炒菜花。周四以白色为主。蒜蓉娃娃菜配一点黑木耳。周五以紫色为主。凉拌紫甘蓝配黄瓜片。周六以黄绿色为主。荷兰豆炒山药。周日大杂烩。冰箱里剩的蔬菜全部炒在一起。
每天吃到的蔬菜颜色不一样。摄入的营养成分也不同。不需要记什么颜色含什么营养。记住换着颜色吃就行。
每餐蔬菜的量占到餐盘的一半。不用精确到克。看着差不多就行。
一周搭配参考模板
周一早餐牛奶燕麦粥加水煮蛋。午餐糙米饭配清蒸鲈鱼和清炒西兰花。晚餐小米粥配豆腐炒青菜。
周二早餐全麦面包夹煎蛋和生菜。午餐杂粮饭配番茄炒蛋和凉拌黄瓜。晚餐红薯配虾仁炒西葫芦。
周三早餐豆浆配蒸红薯。午餐白米饭配卤鸡腿和蒜蓉空心菜。晚餐杂粮粥配麻婆豆腐。
周四早餐牛奶配玉米。午餐糙米饭配炒牛肉丝和炒胡萝卜丝。晚餐全麦馒头配白菜炖豆腐。
周五早餐小米粥配煮鸡蛋。午餐杂粮饭配白灼虾和清炒荷兰豆。晚餐红薯配番茄菌菇汤。
周六早餐全麦三明治。午餐杂粮饭配红烧鱼和炒菜花。晚餐山药配凉拌鸡丝和清炒娃娃菜。
周日早餐豆浆配全麦馒头。午餐白米饭配番茄牛腩和炒生菜。晚餐清理冰箱。把剩的蔬菜肉类一起炒了配杂粮粥。
几个节省时间的做法
肉类周末买回来就分装好。按照每顿的量用保鲜袋分好放冷冻。周一到周五拿出来直接解冻。
蔬菜买回来先处理。叶子菜摘好洗干净。晾干水分放保鲜盒。根茎类削皮切块泡水里放冰箱。
米饭一次煮两三天的量。凉透之后分装保鲜盒冷冻。吃的时候微波炉加热两分钟。
一个锅煮饭或者煮汤的时候。另一个锅同时炒菜。两个灶一起用比一个一个做省时间。
健康饮食不是吃得精致。是吃得有规划。七天不重样不需要每天做大餐。把蛋白质主食蔬菜三类搭配好。轮换着种类和颜色。一周的饭就安排明白了。
内容仅供参考
数据来源及参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社.
