很多人知道吃饭要多样化，但具体怎么做并不清楚。有的人以为多样化就是每顿吃很多种菜，结果做一顿饭花两个小时。有的人觉得多样化就是今天吃米饭、明天吃面条，其实这样远远不够。中国居民膳食指南中提出的“每天摄入12种以上食物，每周25种以上”，是一个经过营养学研究验证的目标。下面说明如何在不增加太多做饭时间的前提下，达到这个目标。
主食不要只吃白米饭
白米饭和白面条是精制碳水化合物。它们在加工过程中去掉了谷物的外层，膳食纤维和B族维生素的损失比较大。长期只吃白米饭，摄入的营养素种类偏少。
可以在米饭里加入其他谷物。煮饭的时候抓一把小米、燕麦、糙米或者藜麦进去。这些杂粮不需要单独处理，和米饭一起放进电饭锅就可以。刚开始可以从少量开始，白米和杂粮按三比一的比例混合。等家人习惯了再慢慢增加杂粮的比例。
早餐的主食也可以换花样。除了白粥和包子，可以吃蒸红薯、蒸玉米、全麦馒头或者无糖的杂粮饼。这些食物加工步骤少，营养保留更完整。
每餐搭配不同颜色的蔬菜
蔬菜的颜色和营养成分有直接关系。绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，红色和橙色蔬菜富含胡萝卜素和维生素C，紫色蔬菜含有花青素。不同颜色的蔬菜提供不同的营养素。
安排三餐时可以这样做。午餐吃一份绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜或者西兰花。晚餐吃一份红色或者橙色的蔬菜，比如番茄、胡萝卜或者红椒。第二天换其他颜色。
不需要在一顿饭里堆很多种蔬菜。把颜色分散到不同餐次，一样能达到多样化的效果。这样每顿饭的准备工作也不会太复杂。
蛋白质来源要轮换
很多人每天吃的蛋白质来源比较固定。有的人只吃猪肉，有的人只吃鸡肉。不同的肉类和豆制品提供的氨基酸组成不一样。
可以做一个简单的轮换计划。周一吃鱼，周三吃鸡肉，周五吃豆腐，周日吃瘦猪肉。如果平时上班忙，可以在周末把肉类分装好放进冰箱冷冻。每天拿一份出来解冻，节省时间。
豆制品是很重要的蛋白质来源。豆腐、豆干、腐竹、豆浆都可以。大豆蛋白的氨基酸组成比较完整，和动物蛋白搭配食用效果更好。
加餐和零食也能补充营养
三餐之间的加餐是增加食物种类的机会。下午三四点的时候吃一小份水果，或者一小把原味坚果。
水果选择当季的品种。夏季可以吃桃子、李子、西瓜、葡萄。不同水果的维生素和矿物质含量有差异，轮换着吃比只吃一种更好。坚果选择没有加盐、没有加糖的原味产品。核桃、杏仁、腰果、花生都可以，每天一小把就够了。
需要避免的是加工零食。薯片、饼干、蛋糕这些食物热量高但营养素密度低，吃了以后占肚子，反而影响正餐的食欲。
调味品和香草也计入种类
多样化饮食中经常被忽略的是调味品和香草。葱、姜、蒜、香菜、花椒、八角、肉桂、罗勒、迷迭香，这些都属于食物种类。
做菜的时候多用天然香草调味，可以减少盐和酱油的用量。番茄炒蛋里撒一把葱花，凉拌菜里加一点蒜末和香菜，煮汤的时候放两片姜。这些小改变不费力气，但能增加风味和营养素的摄入。
关于食物多样化的说明
食物多样化的核心不是每顿饭都吃得很复杂，而是在一段时间内让身体接触到不同的营养素。一周二十五种食物听起来很多，实际操作中并不难做到。主食换三到四种，蔬菜每天吃两到三种，蛋白质来源轮换三到四种，加上水果、坚果、奶制品和调味品，很容易就达标了。
如果一个人目前饮食比较单一，不要一次性做太大改变。身体需要时间适应新的食物。每周替换一两种食物，慢慢增加种类。持续的小改变比一次性的彻底换餐更容易坚持。
免责声明：本文内容为饮食搭配知识分享，仅供参考，不构成任何医疗或营养建议。
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
中国营养学会.食物多样性的科学依据与实践指南.2021.
