长时间低头看手机、对着电脑工作，颈部后方肌肉持续处于被拉长的紧张状态。很多人下班后感觉脖子僵硬、转动时有响声，甚至会牵连到肩膀和后背酸痛。
这些问题在早期可以通过主动放松来缓解。下面是一套不需要任何器械、在办公位旁边就能完成的颈椎放松操。每个动作都按照安全范围设计，不会对颈椎产生额外压力。
做操之前先明确两个原则
颈椎的构造决定了它不适合做快速、大幅度的旋转。很多人在脖子不舒服时会用力转圈、使劲掰响，这个习惯实际上存在风险。
这套操遵循的两个原则是：动作缓慢、幅度保守。每一个动作从起点到终点用3到5秒完成，只在无痛范围内活动。做操过程中如果有头晕、恶心、手臂发麻或者某个方向疼痛加重，立刻停止。
5 分钟居家颈椎放松操
第一个动作：收下巴这个动作的目标是激活颈部深层的屈肌群，改善头部前倾的姿势。
坐直或者站直，目视前方。用手指轻轻顶住下巴，将下巴水平向后推。想象有人在前面推你的额头，你要用脖子的力量把头收回来。后脑勺会感觉向上拉伸，下巴下方的肌肉有轻微收缩感。
保持收住的状态3秒，然后缓慢放松。一组做10次，每次之间休息2秒。
注意不要做成低头或者仰头。收下巴的过程中，视线应该保持在同一个水平高度，鼻尖不能往下掉。
第二个动作：左右侧屈
这个动作拉伸颈部侧方的肌肉，包括胸锁乳突肌和斜角肌。
坐直，肩膀下沉放松。缓慢将头部向左侧倾斜，让左耳靠近左肩。过程中不要耸肩，右肩保持原位。当感觉到颈部右侧有拉伸感时停止，保持15到20秒。然后缓慢回到中间，再做另一侧。
左右各完成一次为一组，做2到3组。拉伸的程度以轻微牵拉感为准，不要出现刺痛。
第三个动作：左右旋转
这个动作改善颈部的旋转活动度。很多人颈椎不适的早期表现就是转头时感觉一侧比另一侧紧。
坐直，下巴微收。缓慢将头部转向左侧，目光跟随看向左肩后方。转到感觉轻微绷紧的位置停下，保持15到20秒。缓慢回到中间，再做另一侧。
旋转的过程中不要后仰或者前倾。如果能听到颈椎发出弹响声，但没有伴随疼痛和活动受限，可以继续。如果弹响声伴随疼痛或者转动受阻，建议先咨询医生。
第四个动作：耸肩绕肩
颈部肌肉和肩部肌肉是连在一起的。很多人脖子僵硬的同时，肩胛提肌和上斜方肌也处于紧张状态。这个动作放松的是整个肩颈区域。
坐直，双臂自然下垂。用力将双肩向上耸起，朝向耳朵方向，保持3秒。然后用力将双肩向后夹紧，肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持3秒。最后缓慢放下。
完成这个序列之后，做反向的绕肩动作。双肩从前向上向后画圆，重复10次，再从后向上向前画圆，重复10次。绕肩的动作要缓慢，不要耸肩。
第五个动作：靠墙站立
这个动作不是活动颈椎，而是重置颈椎的正确位置。很多人做完前面的动作之后脖子放松了，但一回到工作姿势，头又伸出去了。
找一面平整的墙壁，脚后跟距离墙壁15到20厘米。臀部、上背部和后脑勺三点同时接触墙面。下巴微收，后脑勺贴墙时感觉颈部后方被拉长。
保持这个姿势站立1到2分钟。过程中正常呼吸，不要憋气。这个动作可以帮助身体记住颈椎的正确排列方式。
什么时间做效果最好
这套操不需要专门腾出时间。每天选三个时间点：上午工作间隙做一遍，下午工作间隙做一遍，晚上睡前做一遍。每遍用时5分钟。
长时间开车的人，可以在服务区休息时做。睡前做的话，完成之后用40度左右的温水冲淋颈后部5分钟，促进局部循环，第二天早上起来脖子的轻松感会更明显。
需要就医的信号
颈椎放松操适用于日常疲劳和轻微僵硬。如果出现以下任何一种情况，建议先去医院骨科或者康复科做检查：
颈部疼痛在静息状态下持续存在，活动后反而加重。手臂或者手指出现麻木、过电感。走路时感觉脚下像踩着棉花，步子不稳。头部后仰时出现眩晕。
这些表现可能与颈椎间盘突出、椎管狭窄或神经受压有关，需要医生通过影像学检查来明确原因。在明确诊断之前，不要做任何颈椎活动操，以免加重问题。
内容仅供参考，不构成医疗建议。颈部的解剖结构存在个体差异，如有疼痛、麻木或活动受限，请咨询正规医疗机构的骨科或康复科医生。
参考资料来源：
中华医学会骨科学分会.(2023).《颈椎病诊疗指南》.《中华骨科杂志》.
国家体育总局体育科学研究所.(2024).《办公室人群工间操推荐方案》.
