减脂期很多人会用水果替代零食，认为水果热量低、健康。但水果的热量差异很大，有些水果的含糖量和热量并不低。如果把这类水果当作低热量食物大量食用，摄入的总热量可能超过预期，影响减脂效果。如果这篇文章对你有帮助，欢迎点赞并转发给正在减脂的朋友。
水果热量差异有多大
水果的热量主要来自糖分。不同水果的含糖量从百分之几到百分之二十以上不等。以每100克可食部分计算，西瓜的热量约为25千卡，而椰肉的热量超过350千卡。同样是水果，差距可以达到十几倍。
除了含糖量，水果中的脂肪含量也影响热量。多数水果脂肪含量很低，但牛油果、椰子等例外。牛油果每100克热量约160千卡，椰子肉更高。
减脂的核心是控制总热量摄入。水果本身不是问题，问题在于选择和数量。
需要留意的几种水果
榴莲
榴莲每100克热量约150千卡，含糖量和脂肪含量都较高。一块200克的榴莲肉，热量接近300千卡，相当于一碗多米饭。减脂期可以少量食用，但不适合当作日常水果大量吃。
牛油果
牛油果热量约每100克160千卡，主要来自脂肪。虽然其中以不饱和脂肪酸为主，但热量密度高。半个中等大小的牛油果约含130千卡。减脂期可以吃，但要计入全天脂肪摄入，控制分量。
椰子
新鲜椰肉每100克热量超过350千卡，脂肪含量高。椰汁热量相对低，但含糖。椰蓉、椰片等加工产品往往额外添加糖分，热量更高。
荔枝和龙眼
荔枝和龙眼的含糖量在百分之十五左右，且以果糖和葡萄糖为主，升糖速度较快。一次吃十几颗，糖分摄入量不低。减脂期建议控制在少量。
香蕉
香蕉每100克热量约90千卡，含糖量较高。一根中等大小的香蕉约100到120千卡。香蕉适合运动前后补充能量，但减脂期如果作为加餐，需要计入全天热量。
冬枣
冬枣含糖量可达百分之二十以上，每100克热量约110千卡。口感脆甜，容易一次吃多。减脂期要控制数量。
葡萄和提子
葡萄含糖量约百分之十，提子更高。葡萄体积小，容易不知不觉吃下一大串。建议定量食用，不要边看剧边吃。
果干类
葡萄干、芒果干、红枣干等果干，水分去除后糖分浓缩，热量密度大幅上升。葡萄干每100克热量约300千卡。果干饱腹感不如新鲜水果，容易过量。
减脂期适合选哪些水果
草莓、蓝莓、树莓等浆果类，含糖量低，膳食纤维丰富，热量在每100克30到50千卡之间。西瓜、哈密瓜等瓜类，水分含量高，热量密度低。柚子、柠檬、青苹果等，含糖量相对较低。
这些水果可以作为减脂期的优先选择，但仍要控制总量。
吃水果的时间和数量
减脂期每天水果摄入量建议控制在200到300克，大约是一个中等苹果加一小把浆果的量。不要把水果当成不限量的零食。
吃水果的时间可以安排在两餐之间作为加餐，或者运动后。避免饭后立刻大量吃水果，这样会在正餐热量之外额外增加摄入。
完整水果优于果汁。榨汁后膳食纤维损失，饱腹感下降，容易喝多。一杯果汁可能需要三四个水果才能榨出，糖分摄入远超吃完整水果。
减脂期水果不是可以随便吃的食物。榴莲、牛油果、椰子、荔枝、龙眼、香蕉、冬枣、葡萄和果干类，热量或含糖量较高，需要控制分量。草莓、蓝莓、西瓜、柚子等相对更适合减脂期选择。控制总量、优先完整水果、合理安排时间，才能在减脂期既吃到水果又不影响进度。如果这篇文章对你有帮助，请点赞支持，也欢迎转发给正在减脂的朋友。
