进入夏季，不少人都会遭遇入睡慢、夜里频繁醒、睡醒依旧疲惫的睡眠问题。高温闷热是影响睡眠质量最主要的因素，同时寝具选择不当、作息波动，也会持续打乱人体生物钟。想要在夏天拥有高质量睡眠，可以从卧室温度、寝具挑选、作息习惯三个方面进行调整，不用依靠长时间吹空调，也能打造舒适的睡眠环境。
卧室温度是夏季睡眠的核心影响条件。人体入睡的时候，核心体温会出现小幅下降，高温环境会阻碍体温下调，入睡时间拉长。适合睡眠的室内温度维持在24摄氏度至26摄氏度之间最为合适。空调设置不要低于24摄氏度，过低的室温容易引发受凉，夜里关节、脖颈出现酸痛。长时间开空调的房间，空气湿度会快速下降，室内湿度尽量保持在50%到60%。湿度太高，房间闷热黏腻；湿度太低，鼻腔咽喉干燥，容易半夜口渴醒来。开窗通风尽量放在傍晚气温回落之后，睡前一小时关闭窗户，阻隔室外热气进入室内。正午阳光强烈的时候拉上遮光窗帘，避免墙体、家具蓄积热量，维持室内温度稳定。
寝具的材质直接决定睡觉时体表的散热效果。夏天挑选床上用品，优先选择透气、吸汗、快速散湿的面料。纯棉面料亲肤舒适，吸汗能力强，但是汗液挥发速度偏慢，出汗较多之后床单容易贴在皮肤上。亚麻面料透气散热性能突出，自带干爽触感，出汗之后不会紧紧贴合身体，适合怕热人群。天丝面料顺滑，导热速度快，接触皮肤自带凉感，是夏季热门床品选择。枕芯同样需要关注散热性，羽绒枕保暖性强，夏天使用容易头部发热，可换成乳胶枕、荞麦枕。
床垫表层尽量不要选用厚款海绵面料，这类材质蓄热强，躺卧一段时间后背持续发热。薄款冰丝凉席可以辅助降温，凉席使用前擦拭干净，定期晾晒，减少螨虫滋生。被子不用选用厚棉被，薄款夏凉被足够夜间保温，很多人夏夜只盖腹部，防止腹部受凉腹泻。
作息习惯调整，能够适配夏季昼长夜短的特点。夏天天亮时间更早，光照会抑制褪黑素分泌，早上容易早醒，晚上入睡时间延后。尽量固定上床和起床时间，不要因为天黑晚就大幅度推迟睡觉时间，每天睡觉起床时间波动控制在一小时以内。午后容易犯困，午休时长控制在20分钟到30分钟。午休超过一小时，容易进入深度睡眠，醒来之后头脑昏沉，还会干扰夜间睡意。下午两点之后不再饮用含有咖啡因的饮品，咖啡、浓茶、部分功能饮料里的咖啡因代谢周期较长，会拖慢夜间入睡节奏。
睡前的习惯也要做出适配夏季的调整。很多人睡前冲冷水澡，皮肤表面快速降温之后，身体会开启产热机制，短时间体温回升，反而更难入睡。睡前洗澡选用略低于体温的温水，洗完之后体表热量平稳散出，更容易产生困意。睡前一小时减少刷短视频，屏幕蓝光抑制褪黑素分泌。夜间口渴尽量少量多次饮用温水，一次性大量喝水，会增加起夜次数打断睡眠。
部分人群夜里怕热，伴侣却畏寒，卧室温度很难统一。可以分区调整，单人薄夏凉被分开使用，不要共用一床厚被子。床品选择冷暖兼顾的款式，两侧可以搭配不同凉感枕套，兼顾两个人的体感需求。
夏季睡眠的本质是维持体温平稳，减少夜里燥热、闷汗带来的睡眠中断。把控好卧室温湿度，搭配透气散热的寝具，保持稳定作息，就能明显改善入睡困难、夜间频繁苏醒的问题。夏天睡不好不只是单纯怕热，往往是温度、床品、作息多重因素叠加，逐项调整之后，睡眠状态可以得到明显改善。（全文1086字）
