老年痴呆症是很多人关心的问题。随着人口老龄化加剧，预防老年痴呆症已成为公共健康领域的重点议题。饮食作为日常可控的变量，对大脑健康的维护确实有作用。目前已有的人群研究主要关注营养素摄入和认知功能之间的关系，以下七类食物有明确的数据支持，可以帮助降低认知功能下降的风险。
7类食物能帮助预防痴呆症
深绿色叶菜羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜等深绿色叶菜含有叶酸、维生素E和多种抗氧化物质。叶酸水平较低的老年人，认知能力下降的风险可能增加。每周安排四到五次深绿色叶菜，每次约200克。绿叶蔬菜焯水后食用可以减少草酸含量，提高营养素的吸收率。
浆果
蓝莓、草莓、黑莓等浆果含有花青素类化合物，这类物质在实验条件下可以减少氧化反应对细胞的损伤。动物实验中，长期喂食蓝莓提取物的老年鼠在迷宫测试中的表现优于对照组。蓝莓的食用方式包括新鲜蓝莓直接食用、冷冻蓝莓加入酸奶或燕麦中。蓝莓干加糖量偏高，不是优先选项。
坚果
核桃、杏仁、腰果等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。核桃中同样含有植物来源的Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸），含量在坚果中属于较高水平。核桃壳内的褐色外衣含有鞣花酸和没食子酸，这两类物质的抗氧化作用已有一定数量的研究报告支持。每天吃三到四颗核桃即可，坚果热量较高，长期过量食用可能增加体重。
全谷物
糙米、燕麦、全麦、藜麦等全谷物富含B族维生素、膳食纤维和多种矿物质。全谷物能稳定血糖水平，减少血糖波动对血管的损伤。大脑对葡萄糖的利用效率依赖稳定的血糖供应，血糖波动过大会影响认知功能。全谷物每天摄入50到100克，早餐的粥换成燕麦粥，午餐的白米饭中掺入糙米。
鱼类
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼富含二十二碳六烯酸（DHA），这是大脑中最丰富的Omega-3脂肪酸。有研究表明，DHA摄入量较高的老年人在认知测试中的得分高于摄入量较低的人群。每周安排两次，每次约100克。不习惯吃鱼的人可以用深海鱼油补充，但食物来源的吸收率高于补充剂。
茶和咖啡
绿茶中的儿茶素和咖啡中的咖啡因对认知功能有保护作用。每日饮用2到3杯绿茶的人群认知功能下降的风险低于不饮茶的人群。每日饮用1到2杯咖啡的人群认知功能下降的风险也较低。
豆类
大豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类富含蛋白质、膳食纤维和B族维生素。豆类中的异黄酮能改善血管功能，增加脑部血流量。每周安排2到3次豆类，每次50到100克。
以上七类食物的共同点是含有抗氧化物质或对心血管系统有益。这些食物在长期食用后才能产生累积效应，单次或短期的摄入不会产生明显效果。膳食调整需要结合认知训练和规律运动，三者配合执行比单独进行效果更稳定。
参考来源：
中华医学会神经病学分会. 认知障碍预防与营养干预专家共识. 中华神经科杂志, 2025, 58(4): 301-310.
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）. 北京: 人民卫生出版社.
