膳食纤维在营养学中的定位正在被重新认识。它从前被认为是一种粗纤维，现在被视为具有多重功能的营养素。膳食纤维主要来自植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。它们在消化道中不直接被消化吸收，但对身体的影响贯穿整个消化过程。
膳食纤维的好处
维持肠道健康膳食纤维在肠道中吸收水分后体积膨胀，粪便体积增加，肠道蠕动加快。粪便在肠道内停留时间缩短，肠道压力降低。膳食纤维增加肠道内容物的体积和含水量，保持排便规律。膳食纤维还能促进肠道有益菌群生长。可溶性膳食纤维被肠道菌群发酵利用，产生短链脂肪酸，抑制有害菌群繁殖，减少肠道内毒素的产生。
调节血糖
膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收速度。食物中的膳食纤维在胃中形成凝胶状物质，延缓胃排空速度，葡萄糖进入小肠的速度减慢，血糖上升速度平稳。膳食纤维含量高的食物具有较低的升糖指数，对餐后血糖的影响小于低纤维食物。每增加10克膳食纤维摄入量，2型糖尿病风险降低约10%到15%。具体效应因个人饮食习惯和代谢水平而异。
降低胆固醇
可溶性膳食纤维能结合胆汁酸，促进其从粪便中排出。胆汁酸排出后，肝脏需要消耗更多的胆固醇来合成新的胆汁酸，血液中的胆固醇水平下降。每天摄入5到10克可溶性膳食纤维，可使低密度脂蛋白胆固醇降低5%到10%。
增加饱腹感
膳食纤维在胃中吸水膨胀，占据胃容量，增加饱腹感。高纤维食物在胃中的停留时间比低纤维食物长，延迟饥饿感的出现。膳食纤维在胃内停留时间延长，消化过程中释放的促饱腹信号持续时间更长。每增加10克膳食纤维摄入量，每天的能量摄入减少约50到100千卡。
促进体重管理
膳食纤维有助于维持体重。膳食纤维能量密度低，提供较少的热量，高纤维食物的体积大、热量低，能在摄入较少热量的情况下产生饱腹感。膳食纤维增加粪便中脂肪的排出量，减少脂肪的吸收。膳食纤维还能改善胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用血糖。胰岛素敏感性提高后，脂肪的合成速率下降，体脂积累速度减慢。
膳食纤维的推荐摄入量
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入25到35克膳食纤维。每100克燕麦含膳食纤维约10克，每100克糙米含膳食纤维约3克，每100克红豆含膳食纤维约12克，每100克绿豆含膳食纤维约11克，每100克菠菜含膳食纤维约2克。每天吃50克燕麦、50克糙米、30克红豆、200克蔬菜，可以满足全天膳食纤维的需要量。
增加膳食纤维摄入的方法
全谷物替代精制谷物：早餐的粥换成燕麦粥或糙米粥，午餐的白米饭换成糙米饭或杂粮饭。豆类每周安排2到3次，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆都是高膳食纤维食物。蔬菜每天摄入300到500克，深绿色蔬菜占一半以上。水果每天摄入200到350克，带皮吃能增加膳食纤维摄入量。
需要注意的问题
增加膳食纤维摄入需要逐步进行。一次性增加过多会引起腹胀、腹痛、排气增多等不适。从每天增加5克开始，每周增加5克，直到达到推荐摄入量。增加膳食纤维的同时增加饮水量，每天1.5到2升，水分不足时膳食纤维在肠道中吸水不足，反而加重便秘。
参考来源：
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）. 北京: 人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会. 膳食纤维与健康白皮书. 2025.
