秋季气温下降，空气湿度降低，身体的水分流失速度加快。秋燥的表现包括口干咽燥、皮肤干燥、鼻腔不适、干咳少痰、大便偏干。这些症状在秋季初期和中期较明显。通过饮食、饮水和日常习惯的调整，可以减轻秋燥对身体的干燥影响。
饮食：增加含水量高的食物
秋季饮食中增加汤、粥、炖菜的比例，减少干炒和油炸。银耳、百合、梨、莲藕、白萝卜，这些食材的含水量在85%以上，煮汤或炖煮后水分释放均匀。银耳雪梨汤、百合莲子粥、白萝卜蜂蜜水、莲藕排骨汤，每周安排3到4次。
深绿色蔬菜在秋季的摄入量需要保持。每天蔬菜量在300到500克，深绿色蔬菜占一半以上。焯水后的蔬菜比直接炒制的水分含量更高，焯水时间在1到2分钟，捞出后过凉水，加少量蒜末、醋、生抽调味。水果选择梨、苹果、葡萄、柚子，每天200到300克。高糖水果在秋季的食用频率减少，每次控制在100克以内。
饮水：少量多次
秋季的饮水量保持在1.5到2升之间，每次喝水150到200毫升，间隔1到2小时。晨起后先喝一杯温水（约200毫升），补充夜间流失的水分。睡前2小时内减少饮水，避免夜间起夜。不喝冰水，常温水或温茶水比冰水更适合秋季。
作息：保证夜间睡眠
秋季睡眠时间比夏季延长30到60分钟。晚上10点半前入睡，早晨6到7点起床。夜间是身体修复和免疫调节的主要时段。午休时间在20到30分钟，超过40分钟会进入深度睡眠阶段，醒后出现睡眠惯性。
运动：维持活动量
秋季的运动量比夏季适当增加，但不剧烈。快走、慢跑、太极拳、八段锦、骑行，这些运动项目在秋季的完成度最高。运动时间选在上午9到11点或下午3到5点，运动到身体微微出汗、呼吸略微加快为止。运动后及时补充水分，不喝冰水。秋季运动后拉伸在室内完成，室外温度偏低时拉伸容易导致肌肉受凉。
皮肤护理
秋季空气干燥，皮肤表面的水分蒸发速度加快。每天涂两次护手霜，洗澡后3分钟内涂身体乳。手肘、膝盖、脚后跟等部位的皮脂腺少，在秋季更容易出现干燥和皲裂。这些部位涂抹比身体乳更厚的霜状产品，配合穿棉袜或手套过夜。
秋季养生的执行周期
秋燥的改善需要持续执行。调整一周后，口干的症状有所减轻，皮肤的润泽度有所改善，大便偏干的状况得到缓解。如果秋季养生的调整方案执行一周后症状没有明显改善，检查水分摄入是否充足，饮食中的含水量是否偏低。如果仍无改善，建议到正规医院就诊，排查是否存在其他健康问题。
参考来源：
中国营养学会. 秋季膳食营养与调理指南. 北京: 人民卫生出版社, 2025.
中华中医药学会. 二十四节气养生与健康管理专家共识
