霜降是秋季的最后一个节气。霜降过后，气温明显下降，早晚温差加大，白天的最高温度也在逐步走低。这段时间身体的适应能力面临挑战，饮食和运动的调整需要跟上气温的变化。
饮食调整
霜降过后，身体的能量需求增加，但消化功能在寒冷天气下反而减弱。饮食的调整方向是增加热量而不增加消化负担。
主食中增加粗粮比例：霜降过后，精米白面的比例降到主食总量的50%以下，剩下的部分换成糙米、燕麦、红薯、山药、玉米。粗粮在消化过程中释放热量比精米白面慢，能量供应更持久。
增加温热性食材：生姜、葱、蒜、羊肉、牛肉、桂圆、红枣，这些食材在霜降过后的使用频率可以增加。但用量需要控制，每餐温补食材不超过主食量的三分之一。体质偏热的人减少温补食材的用量，体质偏寒的人可以适当增加。
增加汤类：霜降过后，汤类在饮食中的比例增加。每餐先喝一小碗汤再吃固体食物，能湿润消化道，减少寒冷对胃部的直接刺激。汤的种类以蔬菜汤、菌菇汤、鱼汤为主，肉汤的脂肪含量高，每周安排一到两次。
减少生冷食物：霜降过后，生冷食物的摄入量进一步减少。冰箱里拿出来的水果和酸奶在室温下放置15到20分钟再食用。凉拌菜在霜降过后减少食用频率，改为焯水后温拌或清炒。
运动调整
霜降过后，运动的时间、方式和强度都需要调整。早晨气温偏低，出门时间安排在上午9点后。傍晚气温下降，外出活动在下午4点前完成。避免在早晚低温时段进行户外运动，减少冷空气对呼吸道的直接刺激。
运动前热身延长：霜降过后，肌肉的粘滞性增加，热身时间需要延长到10到15分钟。先做5分钟的原地活动（开合跳、高抬腿），再做5分钟的动态拉伸（肩部环绕、腰部扭转）。不做热身的直接运动，肌肉拉伤的风险明显增加。
运动后拉伸在室内完成：霜降过后，室外温度偏低，冷空气下拉伸容易导致肌肉受凉。运动结束后进入室内再拉伸，或者在室内完成全部拉伸动作。每个拉伸动作保持20到30秒，不弹动。
运动强度的控制：霜降过后，运动强度比秋季中期略低。运动时心率升高、呼吸加快，但仍然能说出完整的句子，说明强度合适。如果运动时出现胸闷、心慌，立即停止运动并休息。
运动后及时更换干爽衣物：霜降过后，运动后出汗量虽然减少，但衣物湿透后体感温度下降快。运动结束后尽快更换干爽衣物，防止受凉。
霜降过后的气温变化比秋季前期更明显，身体需要更多的时间来适应。饮食和运动的调整根据气温变化逐步执行，霜降过后到立冬之前的这段时间，是秋季到冬季的过渡期。饮食和运动的调整做充分了，冬季的身体状态会更平稳。
