40岁是女性身体状态变化的一个节点。肌肉量开始下降，基础代谢率持续走低，骨密度流失速度加快，免疫系统的调节能力减弱。冬季低温环境下，身体的能量消耗增加，免疫系统的工作负荷比春夏季节更大。通过饮食调整，可以提高免疫系统的功能储备，减少冬季感冒和疲劳的发生。

蛋白质的摄入和分配

免疫细胞的活性依赖于充足的蛋白质供应。40岁女性每日蛋白质摄入量在每公斤体重1到1.2克。以体重60公斤计算，每天需要60到72克蛋白质。分配到三餐中，每餐需要20到25克。

早餐一个鸡蛋加一杯牛奶或豆浆（约15克蛋白质），午餐手掌大小的一块鱼肉或去皮禽肉（约20到25克蛋白质），晚餐豆腐或少量瘦肉（约10到15克蛋白质）。三餐的蛋白质分配比集中在某一餐更有利于维持肌肉量和免疫系统的功能。

维生素D的补充

冬季日照时间短，皮肤合成维生素D的效率下降。维生素D不足时，免疫细胞的活性下降，感染的风险上升。食物中维生素D的来源有限，主要来自蛋黄、动物肝脏和深海鱼。每周安排两次鱼类，每次约100克。蛋黄每天一个。如果户外活动不足，可以在医生指导下使用维生素D补充剂。

铁的补充

铁参与氧气运输和免疫细胞的代谢。40岁女性在经期仍需补充铁。红肉（猪、牛、羊）每周安排一到两次，每次不超过75克。动物肝脏每月安排一到两次，每次不超过50克。深绿色蔬菜焯水后食用，菠菜、油菜、芥蓝在烹饪前焯水30秒到1分钟，去除部分草酸，提高铁的吸收率。

锌的补充

锌参与免疫细胞的发育和分化。缺锌时免疫细胞的数量和活性下降。牡蛎、牛肉、坚果、豆类都含有锌。每周吃一次牡蛎或贝类，每次100到150克。每天一小把坚果（约10到15克），杏仁、核桃、腰果都含有锌。每周安排2到3次豆类，每次50到100克。

抗氧化物

冬季病毒感染风险增加，免疫系统对氧化应激的暴露也会增大。维生素C和维生素E能减少自由基对免疫细胞的损伤。猕猴桃、橙子、柚子、草莓含有维生素C，每天水果摄入量在200到300克。坚果、橄榄油含有维生素E，每天坚果10到15克，烹饪用油以橄榄油为主。

温补食材

冬季的温补食材在40岁女性中适量使用。当归生姜羊肉汤每月1到2次。黄芪炖鸡汤每月1到2次。生姜红枣茶每天一杯。温补食材的用量控制在适量范围内，体质偏热的人减少温补食材的用量。每周安排2次温补汤品，每次一碗。如果出现口干、便秘等上火症状，减少温补食材的用量或间隔一周再食用。

40岁女性冬季提高免疫力的饮食方向是：蛋白质分配到三餐、补充维生素D、补充铁和锌、增加抗氧化物、适量温补。这五个方向调整到位后，冬季感冒和疲劳的发生频率会明显降低。

参考来源：

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2025）. 北京: 人民卫生出版社.

中华医学会老年医学分会